Những nguồn chất đạm tốt nhất giúp tăng cơ và giảm mỡ

Không còn nghi ngờ gì nữa, chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho những ai đang muốn xây dựng cơ bắp và làm tan mỡ cơ thể.

Chất đạm là chất dinh dưỡng đại lượng được tạo thành từ những chuỗi của các khối nhỏ hơn được gọi là axít amin. Sau khi bạn sử dụng và tiêu hóa, chất đạm cuối cùng sẽ được chia nhỏ thành từng axít amin riêng lẻ để được sử dụng cho hàng ngàn chức năng trong cơ thể bạn.

Hầu hết các tiến trình bên trong cơ thể là hướng tới việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ đều phụ thuộc rất lớn vào dưỡng chất quan trọng này.

Sau nước, chất đạm là chất dồi dào nhất trong cơ thể, có thể được tìm thấy trong mỗi tế bào trong hàng tỉ tế bào cấu tạo nên cơ thể bạn.

Chất đạm cũng rất quan trọng trong việc sản xuất các enzyme, duy trì sức khỏe máu và chức năng chính xác của hệ miễn dịch.

Hơn tất cả, chất đạm chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ số lượng chất đạm chất lượng cao mỗi ngày, việc xây dựng cơ bắp tiếp theo sẽ không thể tiến hành.

Nếu cơ thể của bạn là một ngôi nhà, hãy coi chất đạm như là những viên gạch. Cơ thể của bạn cần chất đạm cho các quá trình chuyển hóa tự nhiên hàng ngày, vì vậy bạn cần tiêu thụ chất đạm nhiều hơn khi tập luyện ở cường độ cao.

Có 2 yếu tố chính cần lưu ý khi lựa chọn các nguồn đạm cho chế độ ăn uống của bạn...

Đầu tiên là thông tin axít amin. Một số nguồn đạm cần ưu tiên hơn những nguồn khác vì chúng có chứa các phân đoạn axít amin tạo thuận lợi hơn trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Đặc biệt quan trọng là các axít amin phân nhánh như L-leucine, L-valine, L-isoleucine, trong đó L-leucine là quan trọng nhất.

Thứ hai là khả dụng sinh học. Đề cập đến phần trăm tổng lượng chất đạm sẽ được hấp thu và sử dụng bởi cơ thể. Ví dụ, chỉ có khoảng 76% lượng đạm trong gạo được sử dụng bởi cơ thể so với 97% đối với trứng.

Các loại trứng

Trứng là một nguồn chất đạm rất linh hoạt, có thể làm món trứng bác, luộc, chiên để làm một bữa ăn sáng tuyệt vời. Trứng được xếp thứ hai về giá trị sinh học sau đạm whey với gần 100% tổng lượng đạm được sử dụng bởi cơ thể.

Không chỉ nguyên quả trứng chứa 6 gam chất đạm chất lượng cao, mà lòng đỏ trứng còn có hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc với đa dạng các loại vitamin và khoáng chất có giá trị.

Hãy nhớ rằng toàn bộ quả trứng chứa 5 gam chất béo, và mặc dù không có gì sai với chất béo trong trứng, nhưng tiêu thụ quá nhiều trứng có thể khiến lượng calori nhập vào ở mức quá cao. Lòng trắng trứng hầu như không chứa chất béo, do đó tốt nhất là nên kết hợp giữa trứng nguyên quả và lòng trắng trứng là tốt nhất.

Rất nhiều người ngại ăn trứng vì trứng chứa hàm lượng “cholesterol cao”. Điều quan trọng cần phải lưu ý là cơ thể tự điều chỉnh sự sản xuất cholesterol một cách tự nhiên để đáp ứng với sự tiêu thụ cholesterol bên ngoài, và ăn trứng cơ bản thường xuyên không cho thấy làm tăng nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Thịt nạc đỏ

Bất kỳ nguồn đạm từ thịt đỏ nào cũng đều chứa nồng độ cao các vi chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ cơ bắp. Nó chứa hàm lượng cao creatinine tự nhiên, vitamin B, sắt và kẽm.

Nên ăn thịt nạc để giữ tổng lượng chất béo cơ thể và mức calori ăn vào có thể kiểm soát được. Sau đây là những miếng thịt nạc bạn có thể thấy: Thịt bò ở mông và đùi sau, vùng lưng cận mông.

Thịt nạc gia cầm

Thịt gà và gà tây cũng là sản phẩm chủ yếu khác giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Phần trắng của thịt rất ít chất béo và giàu đạm.

Gia cầm là nguồn chất đạm tuyệt vời và có thể được sử dụng để chế biến vô vàn các bữa ăn khác nhau.

Thịt heo nạc

Mặc dù không thường được thảo luận trong thể hình và tập thể thao nhưng thịt heo nạc thực sự là nguồn đạm rất chất lượng với khả dụng sinh học cực kỳ cao. Thịt lợn thăn chỉ chứa 1 gam chất béo trong mỗi ounce đơn vị (28.349 g), tương đương ức gà bỏ da.

Sữa tách béo

Đây là một nguồn chất đạm tuyệt vời khác cung cấp nhiều ích lợi trong việc xây dựng cơ bắp. Một ly sữa chứa khoảng 8g chất đạm và có thể dễ dàng thêm sữa cho bữa ăn để đạt nhu cầu chất đạm hàng ngày. Nó cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu kết hợp với bột đạm và các loại nước sinh tố.

Sữa cũng cung cấp rất đa dạng các loại axít amin và có chứa các loại axít béo chuỗi ngắn giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Hơn hết thảy, sữa là nguồn canxi tuyệt vời cũng như các loại vitamin và khoáng chất giá trị.

Cá/hải sản

Hầu như không thể kể hết các lựa chọn ở đây được.

Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá bơn, cá rô phi chỉ là một ít trong số các lựa chọn có thể. Không chỉ có hàm lượng đạm cao mà chúng còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn axít béo omega-3 EPA và DHA, rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng như cải thiện tăng trưởng cơ, giảm mỡ và sức mạnh của khớp.

Đừng bỏ qua các nguồn hải sản khác mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn như là tôm, tôm hùm, cua và sò điệp.

Pho mát

Pho mát chứa loại đạm casein là chủ yếu và cũng rất giàu L-glutamine. Nó làm cho món ăn có hương vị tuyệt vời khi trộn với trái cây tươi, bơ đậu phộng, cá hồi đóng hộp hay thậm chí tạo nên hương vị riêng với một chút muối và hạt tiêu.

Đạm whey

Whey là một thành phần tự nhiên của sữa, được chiết xuất trong quá trình chuyển sữa thành pho mát. Mặc dù thường được gọi là “chất bổ sung”, whey thực sự là một sản phẩm thực phẩm tự nhiên hoàn toàn và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn như bất kỳ thực phẩm nào khác.

Nó được xếp hạng 1 về giá trị sinh học (có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ tỉ lệ phần trăm cao nhất của hàm lượng chất đạm tổng thể) và cung cấp các loại axít amin tốt nhất cho hỗ trợ tăng trưởng cơ và giảm mỡ.

Whey cũng cung cấp một mảng rộng các lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch và điều hòa tâm trạng.

Whey cũng có thể được sử dụng để thực hiện một loạt những thức uống ngon, đồ ăn nhẹ và công thức nấu ăn khác, rất thuận tiện để đáp ứng nhu cầu đạm hàng ngày của bạn.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất đạm hàng ngày?

Hướng dẫn hiệu quả cao, trực tiếp và đơn giản giúp hỗ trợ phát triển cơ, giảm mỡ và sự phục hồi là tiêu thụ 2,2g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Do đó, nếu bạn nặng khoảng 50kg bạn sẽ cần khoảng 110g chất đạm mỗi ngày.