25 tháng 10, 2019

Bạn có muốn khỏe mạnh và tăng tuổi thọ hơn 10 năm?


Dù cho bạn đang ở độ tuổi nào, tôi tin rằng chúng ta có thể bắt đầu chọn lựa những lối sống khỏe mạnh đúng đắn càng sớm càng tốt.

Trong một nghiên cứu đa trung tâm trên 100 000 người, các nghiên cứu sinh trường Đại học Harvard đã xác định được 5 yếu tố giúp kéo dài tuổi thọ của chúng ta thêm 10 năm.

Vậy 5 yếu tố đó là gì?

Họ gọi đó là các yếu tố lối sống giúp giảm những vấn đề về sức khỏe.
Đúng như dự đoán của tôi: Một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau quả và trái cây là một trong những yếu tố đó.

4 yếu tố còn lại là:

• Không hút thuốc lá (tính luôn cả việc tránh hút thuốc lá thụ động)
• Giảm uống rượu (tối đa 2 đơn vị rượu mỗi ngày đối với nữ, 3 đơn vị đối với nam)
• Có cân nặng khỏe mạnh BMI bình thường (BMI từ 18.5 đến 24.9)
• Năng hoạt động thể lực (tối thiểu 3,5 giờ tập thể dục với cường độ từ trung bình đến nặng mỗi tuần).

Kết quả nghiên cứu cho thấy

Thật ấn tượng khi thấy những người có đầy đủ 5 yếu tố kể trên có tuổi thọ dài hơn rất nhiều so với những người không có yếu tố nào (trung bình dài hơn 14 tuổi đối với nữ và 12 tuổi đối với nam).

Xin nhắc lại đây là một nghiên cứu lớn với sự tham gia của hơn 100 000 người và thời gian theo dõi cũng rất dài, lên đến 36 năm. Mặc dù các dữ liệu cho thấy mối liên quan giữa 5 yếu tố nêu trên và tuổi thọ khá là rõ ràng, nhưng chúng ta cần phải đào sâu thêm một chút về vấn đề tập thể dục.

Rõ ràng với thời lượng tập thể dục tối thiểu từ 3,5 thể dục với cường độ từ trung bình đến nặng mỗi tuần (tương đương với khoảng 30 phút tập mỗi ngày) thực sự sẽ là điểm khởi đầu tốt. Nhưng đối với các vận động viên thì họ sẽ tập luyện hàng giờ từ 4 - 8 giờ, hoặc có khi có nhiều hơn nữa thì sao?
Tập nhiều quá thì có làm giảm những lợi ích về sức khỏe không? Hay nó có khiến làm ngắn tuổi thọ của vận động viên hay không?

Chúng ta sẽ thảo luận chuyên sâu về vấn đề này trong một bài khác.

Xem bài viết...
22 tháng 10, 2019

Thức uống protein có giúp hồi phục cơ bắp không?



Một nghiên cứu mới thấy protein lắc có thể không giúp hồi phục cơ bắp nhiều sau khi luyện tập thể thao. Những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng protein lắc sau tập luyện, sau đó trả lời các câu hỏi về sự đau nhức và sự giảm sức mạnh và chức năng cơ bắp. Nghiên cứu này rất nhỏ và các chuyên gia cho rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định điều này.

Nếu bạn thường sử dụng protein lắc sau một buổi tập tạ nặng tại phòng tập thể dục, điều này có thể không tốt như bạn nghĩ.

Thật vậy, những người tập tạ hay thậm chí những người tập gym hàng ngày đã được nói rằng, chìa khóa để sửa chữa cơ bắp hiệu quả sau buổi tập nặng là uống protein lắc.

Nhưng một nghiên cứu mới từ trường Đại học Lincoln của Anh đã cho thấy protein lắc không hiệu quả trong việc xây dựng lại cơ bắp cũng như tăng cường sự hồi phục so với đồ uống có hàm lượng carbonhydrate cao, như các loại nước uống thể thao.

Các nhà nghiên cứu Anh nói rằng cả thức uống protein whey và sữa lắc đều không tăng cường sự phục hồi cơ bắp hay giảm đau nhức so với đồ uống chỉ có carbonhydrate.

Sự bác bỏ này là một thách thức lớn về kiến thức thể thao, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét các chi tiết cụ thể của nghiên cứu.

Những thức uống phục hồi sau luyện tập tốt nhất là gì?


Nghiên cứu này được công bố trên “Tạp chí Động học con người”, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 30 nam giới trong độ tuổi từ 20 – 30. Tất cả những người tham gia đều đã có ít nhất một năm kinh nghiệm về tập luyện kháng lực trước khi tham gia nghiên cứu.

30 người tham gia được chia làm 3 nhóm. Mỗi nhóm được chỉ định tiêu thụ một loại thức uống: Protein Whey thủy phân, thức uống sữa hoặc thức uống chứa carbonhydrate có hương vị sau các buổi tập luyện kháng lực theo chỉ định.

Sau khi tập luyện, những người tham gia đã được kiểm tra lại và được yêu cầu đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ theo thang điểm từ 0 (không có đau nhức cơ bắp) đến 200 (quá đau không thể chịu nổi). Các nhà nghiên cứu cũng yêu cầu những người tham gia hoàn thành một loạt các đánh giá về sức mạnh, như ném quả bóng y tế trong khi ngồi và nhảy cao nhất có thể từ vị trí ngồi xổm.

Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả những người tham gia đánh giá mức đau nhức cơ bắp của họ trong khoảng từ 19 đến 26, hoặc thấp hơn. Sau đó họ được đánh giá lại sau 24 – 48 giờ sau buổi tập tạ. Tất cả những người tham gia đều đánh giá mức độ đau nhức của họ trên 90, chỉ số khá cao.

Hơn nữa, trong các đánh giá thể chất, những người tham gia cho thấy sự suy giảm sức mạnh và chức năng của cơ bắp.

Tuy nhiên, không có sự khác biệt về điểm số đáp ứng phục hồi và đau nhức giữa 3 nhóm khác nhau. Điều đó có nghĩa, các tác giả của nghiên cứu đã kết luận rằng không có lợi ích nào trong việc tiêu thụ protein lắc, thức uống sữa, hay thức uống carbonhydrate với mục đích phục hồi cơ bắp.

“Trong khi các loại protein và carbonhydrate rất cần thiết cho sự sửa chữa hiệu quả cho các sợi cơ sau buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao, các nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng, các dạng protein sử dụng ngay sau khi tập luyện không ảnh hưởng mạnh đến đáp ứng hồi phục hoặc giảm đau cơ”, tác giả chính – Thomas Gee, tiến sĩ, chủ trì chương trình sức mạnh và điều kiện trong thể thao tại Đại học Lincoln, đã cho biết trong một tuyên bố.  “Chúng tôi muốn đưa ra giả thuyết rằng thực hành dinh dưỡng cân bằng tốt hàng ngày sẽ có ảnh hưởng đến sự hồi phục cơ bắp từ lúc khởi phát đau nhức đến khi đau nhức nhiều hơn”.

Những lỗ hổng trong nghiên cứu

Những kết quả này đáng ngạc nhiên, chính xác là bởi vì nó đã bác bỏ những giá trị trí tuệ trong nhiều thập kỷ. Những nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng, protein có thể làm giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và sửa chữa các cơ bị rách trong quá trình tập tạ. Thêm vào đó, một đánh giá của gần 50 nghiên cứu cho thấy bổ sung protein giúp tăng cường đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp trong quá trình tập luyện kháng lực.

Do đó, điều quan trọng là chỉ ra một vài vấn đề với nghiên cứu này để bạn có thể cân nhắc có nên sử dụng thức uống protein lắc sau luyện tập hay không.

Đầu tiên, quy mô nghiên cứu khá nhỏ - chỉ có 30 người tham gia. Nhiều nghiên cứu được báo cáo trong lĩnh vực này cũng có quy mô như vậy. Do vậy, hãy cẩn thận với những nghiên cứu này và luôn luôn cần những nghiên cứu mở rộng hơn để xác minh kết quả.

Thứ hai, mặc dù sử dụng ba loại thức uống khác nhau, nhưng các nhà nghiên cứu đã không kiểm soát. Nói cách khác, họ đã không có một nhóm chỉ tiêu thụ nước. Nếu có điều này, họ đã có thể xác định xem các loại thức uống giàu chất dinh dưỡng có giá trị gì trong quá trình phục hồi hay không.
Melissa Morris, EdD, một giáo sư về bệnh thần kinh chức năng tại Đại học Tampa cho biết: “Sự phục hồi và sửa chữa cơ bắp không chỉ là ở protein. Bạn cũng phải xem xét loại hình tập luyện, nghỉ ngơi, bù nước và một chế độ dinh dưỡng tổng thể, điều này phức tạp hơn là chỉ tìm ra mối liên hệ giữa protein và sự sửa chữa và phục hồi cơ bắp.”

Thực tế, sự sửa chữa và xây dựng cơ bắp đòi hỏi cả protein và các loại carbonhydrate. Protein giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng sức mạnh, carbonhydrate làm mới các mức glycogen. Glycogen là một chất lưu trữ trong cơ bắp và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Trong quá trình phục hồi ngắn hạn, từ 24 – 48 giờ sau khi tập luyện, có thể hỗn hợp các chất dinh dưỡng không quan trọng nhiều. Nhưng về lâu dài, các loại protein chất lượng cao và carbonhydrate có thể vượt trội hơn so với việc chỉ cung cấp carbonhydrate hay protein. Cần có thêm nghiên cứu để xác nhận điều này.

“Trong 15 năm kinh nghiệm huấn luyện của tôi, điều dường như quan trọng nhất đối với hầu hết các vận động viên hay đối với người bình thường, chính là tổng lượng và chất lượng protein ăn vào hàng ngày, thay vì thời điểm cụ thể sử dụng protein.” – Wong, CEO, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và cũng là người sáng lập Genesis Gym cho biết.

Điểm mấu chốt

Có lẽ nghiên cứu này chỉ ra rằng, protein và carbonhydrate phân lập không là giải pháp. Những nghiên cứu tiếp theo trong lĩnh vực này có thể được hưởng lợi từ việc so sánh các loại thức uống có sự kết hợp giữa protein và các loại carbonhydrate với những thức uống chỉ cung cấp một chất dinh dưỡng, là protein hoặc carbonhydrate.

“Mục tiêu là không phải là chỉ nghĩ về proteni.” Rachel Fine, MS, RD, chủ sở hữu To The Pointe Nutrition. “Để tối ưu hóa tốt nhất việc sửa chữa cơ bắp sau tập luyện, cần lưu ý đến hỗn hợp các loại carbonhydrate và protein”.

Xem bài viết...
29 tháng 5, 2019

9 lợi ích của chất xơ


Rất nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp tăng cường sức khỏe của chúng ta. Một số lợi ích tốt nhất đó là:

1. Kiểm soát đường huyết

Chất xơ hòa tan có thể giúp làm chậm sự phân hủy carbonhydrate trong cơ thể và làm chậm sự hấp thu đường, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Có một mối tương quan nghịch được tìm thấy giữa lượng chất xơ tiêu thụ và cơn đau tim. Nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 40% so với nhóm người còn lại. (1)

3. Giảm nguy cơ Đột quỵ

Cá nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ 7g chất xơ bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ đi 7%. (2)

4. Giảm cân và kiểm soát cân nặng

Bổ sung chất xơ đã được chứng minh giúp tăng cường sự giảm cân ở người béo phì. Có thể là do chất xơ làm tăng cảm giác no. (3)

5. Cải thiện sức khỏe da

Chất xơ, đặc biệt là vỏ hạt mã đề (psyllium husk) có thể giúp di chuyển nấm men và nấm ra khỏi cơ thể bạn, ngăn không cho chúng được bài tiết qua da của bạn - nơi chúng gây ra mụn trứng cá hoặc nổi ban. (4)

6. Giảm nguy cơ viêm túi thừa

Chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) có thể làm giảm nguy cơ viêm túi thừa - viêm polyp trong ruột của bạn - khoảng 40%. (5)

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.

8. Giảm hội chứng ruột kích thích

Chất xơ có thể giúp giảm triệu chứng trong hội chứng ruột kích thích.

9. Giảm nguy cơ sỏi mật và sỏi thận

Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ sỏi mật và sỏi thận.

    Xem bài viết...
    19 tháng 5, 2018

    Đăng ký VPS


    Xem bài viết...
    25 tháng 12, 2017

    Phụ nữ ăn gì tốt cho "chuyện ấy"

    Bạn có nghĩ rằng, chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống là có thể khơi lại ham muốn vốn đang nguội lạnh của bản thân? Những loại thực phẩm sau đây đã được công nhận là tốt cho chuyện phòng the với phái đẹp và bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm những cảm xúc tuyệt vời.

    Dưa dấu


    Người ta phát hiện ra rằng, ăn dưa hấu thường xuyên cũng là cách làm tăng tuần hoàn máu trong cơ thể. Một trong những thành phần chính của dưa hấu là axít amin citrulline, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để giải phóng arginine. Arginine có khả năng giúp cho mạch máu khỏe mạnh, nhờ đó cung cấp nhiều máu hơn đến bộ phận nhạy cảm.

    Sô cô la đen
    Sô cô la là thực phẩm đã được chứng minh làm tăng ham muốn tình dục. Lý do là vì nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Phenylethylamine, một chất làm tăng cảm giác phấn khích, cũng có trong sô cô la đen. Hơn nữa, món ăn này còn chứa methylxanthines, có tác dụng làm tăng cảm hứng yêu.

    Hàu


    Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ hàu với việc tăng mức dopamine trong cơ thể, điều này làm tăng ham muốn tình dục ở phái đẹp.

    Măng tây


    Măng tây giàu vitamin B, làm tăng sự hình thành histamin. Đây là chất cần thiết cho hoạt động tình dục sung mãn ở phụ nữ.

    Hạt bí


    Hạt bí rất giàu kẽm, vitamin, niacin, phốt pho, canxi và kali, là những chất không thể thiếu để duy trì cảm xúc gối chăn.

    Ớt


    Gia vị cay, nóng của ớt cũng có thể làm cho đời sống tình dục của bạn "nóng" hơn nhờ hoạt chất capsaicin. Thành phần có trong quả ớt cũng kích thích cơ thể sản xuất ra các chất hóa học làm tăng nhịp tim và giải phóng endorphin, giúp chị em dễ "lên đỉnh" hơn.

    Hạt dẻ


    Hạt dẻ, óc chó và quả hạnh nhân đặc biệt giàu axít amin arginine. Axít amin này sẽ biến đổi thành oxít nitric làm giãn mạch máu, nhờ đó tăng cường lưu thông máu đến vùng sinh dục.

    Rượu vang đỏ


    Uống một lượng nhỏ rượu vang đỏ sẽ giúp cho các động mạch giãn và tăng lượng máu chảy khắp cơ thể. Nhờ đó mà ham muốn tình dục cũng tăng cường đáng kể.

    Tuy nhiên, đừng nghĩ là tốt mà uống thả phanh, nếu lạm dụng thì rượu vang từ người có công thành kẻ tội đồ phá đám.

    Hạt lanh


    Đây là thực phẩm chứa nhiều axít béo, là thành phần chính của hormon sinh dục.

    Quả sung


    Trong thời cổ đại, phụ nữ Hy Lạp đã biết dùng quả sung để tăng khả năng sinh sản. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, quả sung sở hữu nhiều chất sắt, đây là khoáng tố cần thiết cho sự rụng trứng và kích thích ham muốn cho phái đẹp.

    Quả mọng

    Có rất nhiều loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, mâm xôi, việt quất, dâu đen... mỗi loại trong số chúng đều giàu chất chống oxy hóa có khả năng kích thích lưu thông máu, nhờ thế mà máu dồn đến khu vực nhạy cảm sẽ nhiều hơn. Chưa hết, những loại quả vị chua chua, ngọt ngọt này còn làm tăng dopamine, có tác dụng kích thích sự hình thành các hormon sinh dục, kết quả là "tiệc yêu" sẽ thêm phần nồng nhiệt.

    Mật ong


    Trong thời cổ đại, người ta đã biết sử dụng mật ong cho bữa tối để "chuyện ấy" diễn ra suôn sẻ. Mật ong có chứa borton, là khoáng chất làm tăng nồng độ testosterone, hormon đẩy cao cực khoái. Thêm một thìa mật ong vào đồ uống yêu thích trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ giúp cho bạn sẵn sàng có một đêm vui vẻ.

    Trái bơ


    Bơ chứa một lượng lớn axít folic, giúp chuyển hóa protein và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu kali, có khả năng điều hòa chức năng tuyến giáp của phụ nữ, nhờ đó phòng ngừa suy giảm ham muốn do mất cân bằng nội tiết tố.

    Chuối


    Enzym bormelanin trong chuối được công nhận có khả năng kích thích ham muốn tình dục. Hơn nữa, chuối còn có nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như kali và vitamin B, giúp tăng mức năng lượng tổng thể.

    Chà là


    Số lượng lớn chất sắt trong loại trái ngon, bổ, rẻ của vương quốc Dubai xa hoa đã giúp chà là trở thành ứng cử viên hoàn hảo cho sức khỏe phòng the. Loại quả này có liên quan đến quá trình rụng trứng và tăng ham muốn sex ở phụ nữ bằng cách cải thiện sức khỏe tình dục của họ.

    Xem bài viết...

    Hệ thống CLB

    CLB Dinh dưỡng cộng đồng
    CLB Dinh dưỡng lâm sàng
    CLB Dinh dưỡng sinh viên

    Theo dõi qua

             

    Hỗ trợ trực tuyến

    Gửi thắc mắc