Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ khám phá các loại thực phẩm và thói quen ăn uống có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, cùng với các dẫn chứng khoa học để hỗ trợ.

1. Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Melatonin và thực phẩm giàu Melatonin

Melatonin là hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Một số thực phẩm tự nhiên giàu melatonin bao gồm:

• Nước ép anh đào chua: Uống một cốc nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày đã được chứng minh là giảm triệu chứng mất ngủ (2).
• Các loại hạt: Hạt óc chó là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên phong phú (2).
• Ngũ cốc: Gạo và các loại ngũ cốc khác cũng chứa melatonin (2).

Tryptophan và thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một amino acid cần thiết cho việc sản xuất serotonin, sau đó được chuyển hóa thành melatonin. Các nguồn thực phẩm giàu tryptophan bao gồm:

• Gà tây: Gà tây nổi tiếng với hàm lượng tryptophan cao, giúp thúc đẩy giấc ngủ (2).
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa không chỉ cung cấp tryptophan mà còn chứa canxi, giúp sản xuất melatonin (2).
• Trứng và hải sản: Đây cũng là nguồn cung cấp tryptophan tốt (2).

Thực phẩm giàu magie và canxi

Magie và canxi là hai khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ:

• Rau lá xanh đậm: Rau chân vịt và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều magie và canxi (2).
• Chuối: Chuối giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ (2).
• Các loại hạt và hạt giống: Hạt hạnh nhân và hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie tốt (2).

2. Thực phẩm cần tránh

Caffeine

Caffeine là chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nó có thể được tìm thấy trong:

• Cà phê và trà: Ngay cả cà phê decaf cũng có thể chứa một lượng nhỏ caffeine. (1)
• Sô cô la và các sản phẩm từ cacao: Chúng cũng chứa caffeine và nên tránh vào buổi tối. (1)

Đồ uống có cồn

Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra thức giấc giữa đêm (1; 2).

Thực phẩm cay và chứa nhiều chất béo

Thực phẩm cay và chứa nhiều chất béo có thể gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu, làm gián đoạn giấc ngủ:

• Thực phẩm cay: Gây ra chứng ợ nóng và tăng nhiệt độ cơ thể, làm khó ngủ (1; 2).
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: Gây ra gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ (1; 2).

3. Thói quen ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

Ăn uống điều độ

Ăn uống vào các thời điểm cố định trong ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ (3).

Tránh ăn quá no trước khi ngủ

Ăn quá no hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra chứng khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ (3).

Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc như trà hoa cúc có tác dụng làm dịu và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn (2).

Kết luận

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu melatonin, tryptophan, magie và canxi, và tránh các chất kích thích như caffeine và rượu, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy thử áp dụng các gợi ý trên và theo dõi sự thay đổi trong giấc ngủ của bạn.

Tham khảo

1. Better Sleep: 3 Simple Diet Tweaks | Johns Hopkins Medicine
2. Eating for Sleep: The Anti-Insomnia Diet: Intrepid Mental Wellness, PLLC
3. Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep | Sleep Foundation

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ khám phá các loại thực phẩm và thói quen ăn uống có thể giúp bạn có ...

Xem tiếp...

Posted : .

Tổng quan về dinh dưỡng cho người bệnh ung thư

Mục tiêu dinh dưỡng

• Mục tiêu dinh dưỡng trong quá trình điều trị ung thư là cung cấp đủ năng lượng và protein để hỗ trợ quá trình hồi phục, chống nhiễm trùng và duy trì năng lượng (1).
• Chế độ ăn uống đủ chất đạm và calo là rất quan trọng để chữa lành, chống nhiễm trùng và duy trì năng lượng cho cơ thể (1).

Vai trò của chuyên gia dinh dưỡng

• Chuyên gia dinh dưỡng là một phần quan trọng của đội ngũ chăm sóc sức khỏe, giúp quản lý chế độ ăn uống trước, trong và sau quá trình điều trị ung thư (1).

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh ung thư

Thực phẩm nên ăn

• Thực phẩm giàu protein: đậu, gà, cá, thịt, sữa chua, trứng (1).
• Thực phẩm giàu calo: sữa tăng cường protein, sinh tố, nước ép, súp (1).
• Thực phẩm có mùi thơm ngon: giúp kích thích cảm giác thèm ăn (1).
• Thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại hạt (2).

Thực phẩm nên tránh

• Thực phẩm chế biến sẵn: chứa nhiều đường và chất béo không tốt (2).
• Thực phẩm cay và nhiều dầu mỡ: có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa (5).

Chế độ ăn uống cụ thể

• Chế độ ăn uống lành mạnh: bao gồm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và nguồn protein lành mạnh như cá và gia cầm (2).
• Chế độ ăn thực vật: có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhờ vào các chất phytochemical có trong thực vật (5).

Các chiến lược dinh dưỡng

• Ăn nhiều bữa nhỏ: giúp dễ tiêu hóa và quản lý triệu chứng tốt hơn (1; 5).
• Sinh tố và đồ uống dinh dưỡng: dễ nuốt và cung cấp đủ dưỡng chất (5).
• Thử các món ăn mới: để tìm ra những món ăn phù hợp với khẩu vị và tình trạng sức khỏe (1).

Vai trò của chất xơ

• Chất xơ: có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú (2; 5).

Chế độ ăn kiêng đặc biệt

• Chế độ ăn ketogenic: có thể được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ điều trị ung thư, nhưng cần được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia y tế (4).

Tầm quan trọng của hydrat hóa

• Uống đủ nước: rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình điều trị (5).

Lời khuyên từ chuyên gia

• Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp các chiến lược và cách thức để quản lý triệu chứng thông qua dinh dưỡng, giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống trong quá trình điều trị (5).

Kết luận

Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh ung thư cần phải được cá nhân hóa dựa trên loại ung thư, giai đoạn bệnh và các điều kiện y tế khác. Việc ăn uống đúng cách không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn hỗ trợ quá trình điều trị và hồi phục. Hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và đội ngũ y tế để có chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Tài liệu tham khảo

1. Nutrition in Cancer Care – NCI
2. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity
3. Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet – PMC
4. Nutrition in Cancer: Evidence and Equality – PMC
5. What’s the best diet for cancer patients going through treatment? | OSF HealthCare

Tổng quan về dinh dưỡng cho người bệnh ung thư Mục tiêu dinh dưỡng Vai trò của chuyên gia dinh dưỡng Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh ung thư Thực phẩm nên ăn Thực phẩm nên tránh Chế độ ăn uống cụ thể Các chiến lược dinh dưỡng Vai trò của chất xơ Chế ...

Xem tiếp...

Posted : .

Tổng quan

Bệnh gút là một loại viêm khớp gây đau đớn do sự tích tụ axit uric trong máu. Tỷ lệ mắc bệnh gút ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh gút. Một chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút giúp giảm triệu chứng và ngăn ngừa các đợt gút cấp.

Mục tiêu của bài viết này là cung cấp thông tin chi tiết về chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Thông qua đó, người bệnh có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp, duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các loại thực phẩm nên ăn cho người bệnh gút

Rau xanh và trái cây

• Rau xanh ít purin: Bông cải xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Bông cải xanh chứa ít purin và giàu vitamin C, chất chống oxy hóa. Các loại rau khác như cải bó xôi, cải xoăn cũng có hàm lượng purin thấp, giúp giảm triệu chứng bệnh gút.
• Trái cây giàu vitamin C: Các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, dâu tây rất tốt cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Vitamin C giúp giảm nồng độ axit uric trong máu. Các loại trái cây khác như kiwi, ớt chuông cũng cung cấp lượng vitamin C dồi dào.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Lúa mạch: Lúa mạch là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và ít purin. Lúa mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gút. Lúa mạch cũng cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
• Yến mạch: Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời khác cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Yến mạch giàu chất xơ, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Yến mạch cũng chứa ít purin, phù hợp cho người bệnh gút.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Sữa ít béo: Sữa ít béo là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Sữa ít béo cung cấp canxi và protein cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng nồng độ axit uric. Sữa ít béo cũng giúp duy trì sức khỏe xương và răng.
• Sữa chua: Sữa chua là một sản phẩm từ sữa ít béo, giàu probiotic và tốt cho hệ tiêu hóa. Sữa chua giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch. Sữa chua cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.

Thực phẩm giàu chất xơ

• Đậu lăng: Đậu lăng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và ít purin, rất phù hợp cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Đậu lăng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Đậu lăng còn chứa nhiều protein thực vật, giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể. Đậu lăng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như súp, salad hoặc nấu chín cùng các loại rau củ khác.
• Hạt chia: Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất xơ và omega-3, rất tốt cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Hạt chia giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hạt chia cũng giúp kiểm soát cân nặng và duy trì mức đường huyết ổn định. Hạt chia có thể được thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh. Hạt chia không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn giúp người bệnh gút cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Các loại thực phẩm nên tránh cho người bệnh gút

Thịt đỏ và hải sản

• Thịt bò: Thịt bò chứa hàm lượng purin cao, làm tăng nồng độ axit uric trong máu. Người bệnh gút nên tránh tiêu thụ thịt bò để giảm nguy cơ tái phát cơn đau. Thay vào đó, lựa chọn thịt trắng như thịt gà sẽ tốt hơn cho chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.
• Tôm, cua: Tôm và cua cũng chứa nhiều purin, gây tăng axit uric. Người bệnh gút cần hạn chế tiêu thụ các loại hải sản này. Thực phẩm này có thể gây ra các cơn đau gút cấp tính. Thay vào đó, chọn các loại cá ít purin như cá hồi hoặc cá ngừ sẽ an toàn hơn.

Các loại thực phẩm giàu purin

• Nội tạng động vật: Các loại nội tạng động vật như gan, thận, tim chứa lượng purin rất cao. Người bệnh gút nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm này. Nội tạng động vật có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh gút. Chế độ ăn ít purin sẽ giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.
• Một số loại cá: Một số loại cá như cá trích, cá mòi, cá thu chứa nhiều purin. Người bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ các loại cá này. Cá chứa nhiều purin có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu. Chọn các loại cá ít purin sẽ giúp duy trì chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.

Thức uống chứa cồn

• Bia: Bia chứa nhiều purin và làm tăng nồng độ axit uric. Người bệnh gút nên tránh uống bia để giảm nguy cơ tái phát cơn đau. Bia có thể gây ra các cơn đau gút cấp tính. Thay vào đó, chọn các loại đồ uống không cồn sẽ an toàn hơn.
• Rượu mạnh: Rượu mạnh cũng làm tăng nồng độ axit uric trong máu. Người bệnh gút cần tránh tiêu thụ rượu mạnh để kiểm soát bệnh tốt hơn. Rượu mạnh có thể gây ra các cơn đau gút cấp tính. Chọn các loại đồ uống không cồn sẽ giúp duy trì chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.

Thức uống có đường

• Nước ngọt: Nước ngọt chứa nhiều đường và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Đường làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Người bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ nước ngọt để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ tái phát bệnh. Nước ngọt cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và làm tăng nồng độ axit uric trong máu.
• Nước ép trái cây có đường: Nước ép trái cây có đường chứa nhiều calo và đường tự nhiên. Tiêu thụ quá nhiều nước ép trái cây có thể làm tăng nồng độ axit uric và gây ra các cơn đau gút. Thay vào đó, người bệnh gút nên chọn nước ép trái cây không đường giúp duy trì sức khỏe và kiểm soát bệnh gút hiệu quả hơn. hoặc tốt hơn nữa là ăn trái cây tươi để nhận được tối đa lượng chất xơ và vitamin có trong trái cây.

Thực phẩm chế biến sẵn

• Đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo, muối và các chất bảo quản. Những thành phần này không tốt cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Người bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ tái phát bệnh. Đồ ăn nhanh cũng chứa nhiều purin, làm tăng nồng độ axit uric trong máu.
• Thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. Muối làm tăng huyết áp và gây ra các vấn đề về tim mạch. Người bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm đóng hộp để duy trì sức khỏe và kiểm soát bệnh gút. Thực phẩm đóng hộp cũng có thể chứa nhiều purin, làm tăng nồng độ axit uric trong máu. Chọn thực phẩm tươi sống và tự nấu ăn sẽ giúp kiểm soát bệnh gút hiệu quả hơn.

Những lưu ý quan trọng cho người bệnh gút

Bổ sung Vitamin C

• Lượng Vitamin C cần thiết: Người bệnh gút cần bổ sung khoảng 500-1000mg Vitamin C mỗi ngày. Vitamin C giúp giảm nồng độ axit uric trong máu. Việc bổ sung Vitamin C đều đặn hỗ trợ chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.
• Nguồn thực phẩm giàu Vitamin C: Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin C bao gồm cam, chanh, dâu tây, kiwi và ớt chuông. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp Vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm này giúp duy trì chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.

Uống nhiều nước

• Lợi ích của việc uống nước: Uống nhiều nước giúp cơ thể đào thải axit uric hiệu quả hơn. Nước giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và giảm nguy cơ tái phát cơn đau gút. Việc uống đủ nước hàng ngày là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.
• Loại nước nên uống: Nước lọc, trà và nước trái cây không đường cũng là lựa chọn tốt.

Khi nào cần đi khám

• Dấu hiệu cần chú ý: Người bệnh gút cần chú ý đến các dấu hiệu như đau khớp, sưng tấy, đỏ và nóng. Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần đi khám ngay lập tức. Việc theo dõi và phát hiện sớm giúp kiểm soát bệnh tốt hơn và duy trì chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút.
• Lịch khám định kỳ: Người bệnh gút nên đi khám định kỳ ít nhất 6 tháng một lần. Việc khám định kỳ giúp theo dõi tình trạng sức khỏe và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút. Bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên và điều chỉnh phù hợp để kiểm soát bệnh hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh gút

Người bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều nhân purin. Theo khuyến nghị của các hướng dẫn dinh dưỡng, lượng purin hàng ngày không nên vượt quá 400 mg cho những người mắc bệnh gút. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đề xuất mức tiêu thụ purin nên thấp hơn, khoảng 150-200 mg/ngày, để kiểm soát tốt hơn nồng độ acid uric trong máu.

Hãy chú ý hơn đến các nhóm thực phẩm bên dưới đây trong việc thiết kế chế độ ăn cho người bệnh gút để đảm bảo tổng lượng purin nạp vào cơ thể ở người bệnh gút không vượt quá con số 150-400 mg/ngày

Nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường

Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm

Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Nhóm thực phẩm cung cấp chất xơ

Tóm lại

Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút giúp kiểm soát triệu chứng và ngăn ngừa các đợt cấp. Người bệnh cần bổ sung rau xanh ít purin, trái cây giàu vitamin C, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thực phẩm giàu chất xơ. Tránh thịt đỏ, hải sản, nội tạng động vật và đồ uống có cồn. Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút và tham khảo ý kiến thêm từ bác sĩ để duy trì sức khỏe. Duy trì chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người bệnh gút giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

1. Dietary Guide for Hyperuricemia and Gout Patients (WS/T 560—2017)​ (BES Journal)​
2. The Association of Dietary Intake of Purine-Rich Vegetables, Sugar-Sweetened Beverages and Dairy with Plasma Urate, in a Cross-Sectional Study​ (PLOS)