20/2/24

Các loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tăng huyết áp



Tổng quan

  • Tăng huyết áp, hay cao huyết áp, là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim (1).
  • Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp giảm huyết áp. Ăn các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng như kali và magiê có thể đặc biệt hữu ích cho người bệnh tăng huyết áp.
  • Hơn 1 tỷ người trên thế giới bị tăng huyết áp. Tăng huyết áp được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (SBP – Systolic Blood Pressure – chỉ số huyết áp trên) từ 130 mm Hg trở lên, hay huyết áp tâm trương (DBP – Diastolic Blood Pressure – chỉ số huyết áp dưới) trên 80 mm Hg hoặc cả hai (2).
  • Thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ cũng có thể kê đơn các loại thuốc để giảm mức huyết áp của bạn.
  • Hãy bao gồm một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những thực phẩm chứa kali và magiê, để có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn (1, 3).

Các loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp

Các loại quả có múi

  • Trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như tăng huyết áp (4).
  • Trái cây họ cam quýt có thể bao gồm: bưởi, cam, chanh, tắc…
  • Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét thông tin trong 10 năm qua về trái cây và cách kiểm soát huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 đến 600 gram trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã thấy có mối liên quan giữa các loại trái cây họ cam quýt, với khả năng giảm huyết áp đặc biệt (5).
  • Uống hỗn hợp nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Nhưng bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn (4).

Các loại cá béo

  • Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm.
  • Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối quan hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung và huyết áp. Lợi ích lớn nhất trong việc giảm huyết áp xảy ra với lượng hàng ngày từ 2 đến 3 gam chất béo omega-3 (khoảng 3,5 ounce cá hồi) (6).
  • Mức chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn uống có cá, cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở thanh niên không có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường (7).

Các loại rau lá xanh

  • Củ cải Thụy Sĩ và rau bina là hai ví dụ về các loại rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp.
  • Những loại rau lá xanh này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali và magiê, hỗ trợ mức huyết áp tối ưu. Ví dụ, 1 cốc (175 gam) củ cải Thụy Sĩ nấu chín lần lượt cung cấp 20% và 36% nhu cầu kali và magie hàng ngày của bạn (8).
  • Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy ở những phụ nữ có lượng natri cao từ chế độ ăn uống của họ, cứ tăng 1 gam kali hàng ngày từ chế độ ăn uống thì huyết áp tâm thu thấp hơn 2,4 mm Hg (9).
  • Rau bina là loại lá xanh chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật được gọi là nitrat, có thể làm giảm huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch (10).
  • Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn trên 27 người cho thấy những người ăn 16,9 ounce (500 ml) súp rau bina có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm cả chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp (10) .
  • Nghiên cứu lâm sàng gần đây hơn không cho thấy tác dụng tương tự của các loại rau lá xanh có hàm lượng nitrat cao trong việc hạ huyết áp, vì vậy cần có các nghiên cứu bổ sung để khám phá thêm những kết quả này (11).

Các loại hạt

  • Các loại hạt có thể có tác dụng có lợi đối với huyết áp. Ví dụ về các loại hạt nên ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào việc giảm huyết áp bao gồm: hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, hạt hồ trăn, quả óc chó, quả hạnh.
    Nhiều loại hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng tập trung quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm chất xơ và arginine. Arginine là một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất cần thiết giúp thư giãn mạch máu và giảm huyết áp (12).
  • Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ tích cực giữa việc ăn các loại hạt và giảm huyết áp, thì bằng chứng lại chưa thống nhất trong các nghiên cứu lâm sàng (13, 14, 15).
  • Các nhà khoa học tin rằng các kết quả trái ngược nhau có thể là do các nghiên cứu lâm sàng liên quan đến các loại hạt và đo huyết áp có thể quá ngắn trong thời gian để xác định bất kỳ tác động tiềm ẩn nào trong việc hạ huyết áp (16).
  • Các nghiên cứu dài hơn có thể giúp các nhà nghiên cứu hiểu rõ hơn về cách các loại hạt có thể làm giảm huyết áp.

Các loại đậu

  • Các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như magie và kali. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy cây họ đậu có thể giúp giảm mức huyết áp cao (17).
  • Các loại đậu bao gồm: đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan.
  • Nhưng một đánh giá năm 2023 của 16 nghiên cứu lâm sàng cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc ăn các loại đậu và mức huyết áp giảm. Các tác giả gợi ý rằng các nghiên cứu bổ sung lớn hơn và dài hơn có thể giúp giải thích mối tương quan giữa các loại đậu với việc giảm huyết áp trong các nghiên cứu khác (18).

Các loại quả mọng

  • Quả mọng mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, là sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ cho quả mọng.
  • Anthocyanin có thể làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế lưu lượng máu. Điều này có thể giúp giảm mức huyết áp. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác nhận điều này (19).
  • Một số loại quả mọng có thể làm giảm huyết áp bao gồm (19, 20): quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, nho, nham lê
  • Một đánh giá năm 2020 của các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nhiều loại quả mọng khác nhau, bao gồm cả dạng nguyên quả, dạng đông khô hoặc dạng nước ép, làm giảm huyết áp tâm thu hơn 3 mm Hg. Tác dụng mạnh nhất đối với huyết áp tâm thu trong nghiên cứu này là nước ép nam việt quất (20).

Hạt dền

  • Ăn ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền có thể giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm khả năng bị huyết áp cao. Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nếu hạt dền không dành cho bạn: toàn bộ yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lức, ngô, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt.
  • Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 30 gram ngũ cốc nguyên hạt ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ bị tăng huyết áp (3).
  • Hạt dền là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc nấu chín (246 gram) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn (21).

Dầu ô liu

  • Dầu từ quả ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
  • Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng do các chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật trong dầu ô liu, chẳng hạn như axit oleic chất béo omega-9 và polyphenol chống oxy hóa, nên nó có thể là một phần có lợi trong chế độ ăn kiêng nhằm giảm huyết áp (22).

Cà rốt

  • Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng là món rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật có thể tham gia vào nhiều quá trình sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như kiểm soát huyết áp.
  • Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy khả năng bị tăng huyết áp giảm 10% khi ăn khoảng 100 gam (khoảng 1 cốc) cà rốt hàng ngày (23).

Trứng

  • Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà nghiên cứu còn cho thấy chúng có thể là một phần trong kế hoạch ăn uống cân bằng để kiểm soát huyết áp.
  • Một nghiên cứu năm 2023 trên 2.349 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy ăn 5 quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn 2,5 mm Hg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn trứng cũng có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp trong thời gian dài thấp hơn đáng kể (24).
  • Ăn trứng dường như cũng không liên quan đến các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim ngoài huyết áp và bằng chứng mới nhất dường như ủng hộ những người trưởng thành có sức khỏe tốt ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày (25).

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

  • Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
  • Lycopene có liên quan đáng kể đến những tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao (26).
  • Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong vì bệnh tim (27).
  • Các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra mối quan hệ không nhất quán giữa chế độ ăn có cà chua và huyết áp, vì vậy có thể cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn (28).

Bông cải xanh

  • Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.
  • Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể bạn (29).
  • Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ bốn phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn so với những người ăn bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn (30).

Các loại sữa chua

  • Sữa chua là sản phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng
  • Chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi (31).
  • Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ba phần sữa mỗi ngày có thể làm giảm 13% khả năng bị huyết áp cao, đồng thời tăng lượng sữa ăn mỗi ngày lên 7 ounce (200 gram). mối quan hệ với việc giảm 5% nguy cơ bị huyết áp cao (3).
  • Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng ở những người bị huyết áp cao, ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn. Không tìm thấy tác dụng nào đối với những người có huyết áp ở mức thông thường (32).
  • Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng mức tiêu thụ sữa chua hàng ngày lên một mức có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 1,44 mm Hg. Ví dụ, tăng lượng sữa chua bạn ăn hàng ngày từ 2 đến 4 lần mỗi tuần lên 5 đến 6 lần mỗi tuần có thể có lợi cho những người bị tăng huyết áp (32).

Các loại thảo mộc và gia vị

  • Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp mạch máu thư giãn (33).
  • Một số loại thảo mộc và gia vị có thể giúp hạ huyết áp theo kết quả nghiên cứu trên động vật và con người bao gồm (34, 35, 36): hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, tiêu đen, tỏi, bột hành tây, bột ớt, rau kinh giới, cây thì là, ớt đỏ, nhân sâm, quế, thảo quả, húng quế, gừng.
  • Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 trên 71 người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy thực phẩm nêm 6,6 gam (1,3 thìa cà phê) của 24 loại thảo mộc và gia vị khác nhau hàng ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp sau 4 tuần khi so sánh với các loại thảo mộc và gia vị có liều lượng thấp hơn. gia vị (3,3 gam/ngày và 0,5 gam/ngày) (36).

Khoai tây

  • Khoai tây có một số hợp chất từ thực vật có thể hữu ích trong việc kiểm soát mức huyết áp.
  • Một củ khoai tây nướng vừa (173 gam) nguyên vỏ chứa 941 miligam kali. Đây là 20% nhu cầu hàng ngày của bạn và nhiều hơn một quả chuối cỡ trung bình cung cấp (37, 38).
  • Một nghiên cứu năm 2021 đã cho 30 người lớn có nguy cơ cao hoặc bị huyết áp cao ăn bốn chế độ ăn kiêng có thể áp dụng, bao gồm một chế độ ăn có 1.000 miligam kali từ khoai tây (luộc, nướng, đun nóng) trong 17 ngày.
  • Khi kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn kiêng với khoai tây làm giảm huyết áp tâm thu như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cung cấp khoảng 3.300 miligam kali mỗi ngày (39).

Quả Kiwi

  • Quả Kiwi đặc biệt có hàm lượng vitamin C cao và chứa các chất dinh dưỡng khác liên quan đến điều hòa huyết áp, bao gồm chất xơ, kali và magiê (40).
  • Họ cũng cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa và polyphenol có nguồn gốc từ thực vật. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tin rằng quả Kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp.
  • Một nghiên cứu năm 2022 trên 43 người trưởng thành châu Á khỏe mạnh đến từ New Zealand cho thấy ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần dẫn đến huyết áp tâm thu thấp hơn 2,7 mm Hg so với nhóm không ăn quả kiwi (41).
  • Nghiên cứu bổ sung với nhiều người hơn trong thời gian dài hơn có thể giúp xác nhận vai trò của kiwi trong việc giúp giảm huyết áp.

Thịt nạc

  • Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa “thịt nạc” là bất kỳ loại thịt nào có ít hơn 10 gam chất béo, 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống và dưới 95 miligam cholesterol trên 100 gam (khoảng 3,5 ounce khẩu phần).
  • Protein nạc động vật có thể bao gồm bất kỳ loại thực phẩm thịt hoặc gia cầm nào sau đây cung cấp protein chất lượng cao và chất dinh dưỡng liên quan đến việc kiểm soát huyết áp: ức gà không da, thịt thăn bò, thịt lợn thăn, gà tây nạc.
  • Một nghiên cứu cũ hơn với một mẫu nhỏ người lớn tuổi bị huyết áp cao cho thấy rằng khi thịt nạc được thay thế cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) đã được sửa đổi trong 6 tuần, nó đã làm giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn truyền thống hơn. Chế độ ăn DASH (42).
  • Nghiên cứu từ các nhà khoa học ở Trung Quốc ủng hộ việc thay đổi nguồn protein ăn vào của bạn để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Trong số tám nguồn protein khác nhau có thể có, bao gồm thịt đỏ và thịt gia cầm chưa qua chế biến, những người có chế độ ăn protein đa dạng cao nhất (bốn loại protein khác nhau trở lên) có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 66% (43).
  • Thịt nạc có thể là một phần trong kế hoạch ăn uống cân bằng để giảm huyết áp nếu chúng đáp ứng được sở thích cá nhân, ngân sách và nhu cầu thực phẩm văn hóa của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Phần dưới đây bao gồm các câu hỏi thường gặp về thực phẩm có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp.

Ăn gì hạ huyết áp nhanh?

Không một loại thực phẩm nào có thể hạ huyết áp “nhanh chóng”. Tuy nhiên, có một chế độ ăn giàu thực phẩm có chất dinh dưỡng nhất định (như kali) có thể giúp giảm hoặc duy trì huyết áp khỏe mạnh về lâu dài.

Các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn DASH cho người bị huyết áp cao hoặc những người đang tìm cách duy trì mức huyết áp tối ưu. Nó bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc.

Uống nước có thể làm giảm huyết áp?

Mặc dù uống nước sẽ không làm giảm huyết áp của bạn ngay lập tức nhưng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để hỗ trợ huyết áp ở mức tối ưu. Nước có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.

Chuối có làm giảm huyết áp không?

  • Chuối là nguồn cung cấp kali, một khoáng chất liên quan đến việc duy trì huyết áp. Mặc dù không thể hạ huyết áp bằng cách ăn chuối nhưng nó có thể giúp bạn tăng lượng kali hàng ngày.
  • Nếu không thích chuối, bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm khác có nhiều kali, chẳng hạn như quả Kiwi. Chế độ ăn với thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm huyết áp.

Những thực phẩm nào bạn nên tránh nếu bị huyết áp cao?

  • Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy cân nhắc hạn chế hoặc tránh đáng kể các thực phẩm chứa nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể thử cắt giảm những miếng thịt béo hơn để lấy thịt nạc.

Điểm mấu chốt

  • Cùng với những điều chỉnh lối sống khác, chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, việc bổ sung một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong kế hoạch ăn uống của mình.

Video

Video tóm tắt

Các loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tăng huyết áp

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure


Đã xem lại & cập nhật lần cuối vào ngày 20/02/2024 bởi Bs. Nguyễn Văn Anh.



Xem thêm tại:
https://dinhduong.us/cac-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-nguoi-benh-tang-huyet-ap-5253.htm

Xem bài viết...
18/2/24

Giới thiệu về Vitamin A



Tổng quan

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe chúng ta. Nó rất cần thiết để duy trì thị lực thích hợp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy làn da khỏe mạnh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ quan như tim, phổi và thận…

Định nghĩa Vitamin A

  • Vitamin A hay còn gọi là retinol là một nhóm các hợp chất hữu cơ dinh dưỡng không bão hòa.
  • Nó tồn tại ở ba dạng hoạt động: retinol (dạng rượu), retinal (dạng aldehyd) và axit retinoic (dạng axit).
  • Retinol thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, dầu cá, sữa, trứng và bơ…
  • Beta-carotene, là tiền chất của vitamin A được tìm thấy trong các loại thực vật như cà rốt, khoai lang, rau bina và cải xoăn…
  • Sau khi được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung, vitamin A và các tiền vitamin A – carotenoid như beta-carotene sẽ được cơ thể chuyển đổi thành dạng hoạt động có thể được sử dụng cho các chức năng sinh lý khác nhau của cơ thể.
  • Nhìn chung: Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh thông qua việc tham gia vào việc hình thành rhodopsin – một loại protein chịu trách nhiệm cho khả năng nhìn màu và ánh sáng yếu…

Các loại Vitamin A

Retinoid

  • Retinol: Dạng vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như gan, cá và sữa.
  • Retinal: Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn động vật và rất quan trọng cho thị lực khỏe mạnh.
  • Axit retinoic: Dạng hoạt động của vitamin A này giúp điều chỉnh biểu hiện gen và đóng vai trò trong sự tăng trưởng và phát triển của tế bào.

Carotenoid

  • Beta-carotene: Thường được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có sắc tố màu cam hoặc vàng như cà rốt, khoai lang và bí ngô.
  • Lycopene: Có trong các loại trái cây màu đỏ như cà chua và dưa hấu.

Mỗi loại vitamin A đều có những lợi ích riêng cho cơ thể, do đó cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu các dạng này để nhận được nhiều lợi ích, giúp duy trì sức khỏe tối ưu cho cơ thể bạn.


Đã xem lại & cập nhật lần cuối vào ngày 18/02/2024 bởi Bs. Nguyễn Văn Anh.



Xem thêm tại:
https://dinhduong.us/gioi-thieu-ve-vitamin-a-5236.htm

Xem bài viết...
30/1/24

Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho phụ nữ mang thai – Những hướng dẫn quan trọng



Tổng quan

Dinh dưỡng tối ưu đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của phụ nữ mang thai vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và em bé đang phát triển. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ trải qua những thay đổi đáng kể để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Điều quan trọng là các bà mẹ tương lai phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để đảm bảo họ có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Các chất dinh dưỡng chính

Folate

Folate (hoặc axit folic) rất cần thiết cho sự phát triển ống thần kinh trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Lượng folate đầy đủ làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống. Nguồn cung cấp folate tốt bao gồm các loại rau lá xanh, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường và trái cây họ cam quýt.

Sắt

Sắt cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đến cho cả mẹ và bé. Lượng sắt không đủ có thể dẫn đến thiếu máu khi mang thai. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau bina và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Canxi

Canxi đảm bảo sự phát triển xương khỏe mạnh ở thai nhi đồng thời duy trì mật độ xương của mẹ. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai là nguồn canxi tuyệt vời; các lựa chọn khác bao gồm đậu phụ làm bằng canxi sunfat hoặc sữa thực vật tăng cường.

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 hỗ trợ sự phát triển trí não và mắt ở trẻ sơ sinh; chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa sinh non và cải thiện sức khỏe tâm thần của bà mẹ sau sinh. Cá (như cá hồi), quả óc chó, hạt chia và hạt lanh là những nguồn tốt.

Hướng dẫn chế độ ăn uống thiết yếu

Lượng năng lượng nạp vào

Phụ nữ mang thai cần bổ sung lượng calo trong mỗi ba tháng để duy trì sự phát triển của thai nhi và đáp ứng nhu cầu năng lượng của chính họ mà không tăng cân quá mức.

Protein

Protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô trong thai kỳ; nhắm tới 75-100 gram mỗi ngày thông qua thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Hydrat hóa

Giữ đủ nước là điều quan trọng trong thai kỳ để hỗ trợ sản xuất nước ối và ngăn ngừa táo bón. Uống ít nhất 8-10 cốc chất lỏng mỗi ngày.
Carbohydrate vừa phải: Bao gồm carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu có thể cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tăng cân quá mức.

Tránh lượng calo rỗng

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường và chất béo không lành mạnh; thay vào đó hãy tập trung vào các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng có lợi cho cả mẹ và bé.

Cân nhắc về lối sống

Thực phẩm bổ sung trước khi sinh

Vitamin dành cho phụ nữ mang thai được khuyến nghị để đảm bảo hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cụ thể như axit folic và sắt mà khó có thể hấp thụ hoàn toàn từ nguồn thực phẩm.

Tần suất bữa ăn

Ăn nhiều bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trong ngày có thể giúp kiểm soát tình trạng ốm nghén hoặc ợ chua đồng thời đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng liên tục cho em bé đang phát triển.

An toàn thực phẩm

Phụ nữ mang thai nên tránh một số thực phẩm có nguy cơ cao như các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng, hải sản sống, trứng/thịt/gia cầm chưa nấu chín do tăng nguy cơ mắc các bệnh do thực phẩm.

Kiểm soát cân nặng

Mặc dù dự kiến sẽ tăng cân khi mang thai nhưng điều quan trọng là phải duy trì cân nặng khỏe mạnh trong phạm vi được khuyến nghị để giảm nguy cơ biến chứng.

Phần kết luận

Dinh dưỡng tối ưu là rất quan trọng trong thai kỳ đối với cả sức khỏe của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu kết hợp với lựa chọn lối sống phù hợp, phụ nữ mang thai có thể hỗ trợ sự tăng trưởng tối ưu và đảm bảo sức khỏe tốt hơn cho bản thân và thai nhi. Tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng trước khi sinh có thể đưa ra lời khuyên cá nhân dựa trên nhu cầu cá nhân


Đã xem lại & cập nhật lần cuối vào ngày 30/01/2024 bởi Bs. Nguyễn Văn Anh.



Xem thêm tại:
https://dinhduong.us/che-do-dinh-duong-toi-uu-cho-phu-nu-mang-thai-nhung-huong-dan-quan-trong-4941.htm

Xem bài viết...
11/1/24

Dinh dưỡng cho người ăn chay – Bật mí 6 cách ăn chay đủ chất



Ngày càng nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay để cải thiện sức khỏe và hòa nhập với lối sống bền vững hơn. Tuy nhiên, một số người lo lắng về việc có đủ chất dinh dưỡng khi không tiêu thụ thực phẩm từ nguồn động vật. Hãy cùng tìm hiểu cách để duy trì một chế độ ăn chay đủ chất.

Bật mí 6 cách ăn chay đủ chất cho người ăn chay

1. Cân đối chất đạm từ nguồn thực vật

Để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, hãy tập trung vào thực phẩm như đậu, hạt, quả hạch, đỗ và các loại rau củ quả như bắp cải, cà chua, và cải xoăn. Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám hoặc sản phẩm từ lúa mì nguyên chất để bổ sung thêm chất đạm.

Để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, hãy tập trung vào thực phẩm như đậu, hạt,…

2. Bổ sung canxi từ nguồn thực vật

Canxi cần thiết cho sức khỏe xương và răng. Ăn chay có thể bổ sung canxi từ sữa hạt (như sữa hạnh nhân), bok choy, cải xoăn, hạt hướng dương, và nhiều loại hạt khác.

3. Dinh dưỡng từ chất béo chất lượng cao

Chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu ôliu, hạt hướng dương, hạt chia, và quả bơ có thể cung cấp năng lượng và axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể.

4. Vitamin và khoáng chất

Bổ sung vitamin B12, sắt, kẽm và iodine thông qua việc sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm được bổ sung vitamin.

Bổ sung nhiều dưỡng chất có trong các loại thực phẩm

5. Đa dạng hóa thực đơn

Đa dạng hóa thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Hãy thử nghiệm các công thức món ăn mới từ rau củ quả, hạt, và ngũ cốc để không nhàm chán trong việc ăn chay.

6. Tư vấn y tế

Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp với từng trường hợp cụ thể.

Chế độ ăn chay đầy đủ chất là hoàn toàn khả thi với sự lựa chọn thông minh các nguồn thực phẩm và đa dạng hóa thực đơn. Để duy trì sức khỏe tốt nhất, việc cân nhắc và tìm hiểu cách kết hợp thực phẩm cũng như tư vấn y tế là rất quan trọng.

Mong rằng những gợi ý trên sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc duy trì một chế độ ăn chay đủ chất cho sức khỏe tốt nhất!

Ăn chay có thiếu chất không?

Chế độ ăn chay ngày càng thu hút sự quan tâm của nhiều người với lợi ích đối với sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, một trong những lo ngại phổ biến khiến nhiều người đắn đo về việc chuyển sang ăn chay là liệu chế độ này có thiếu chất dinh dưỡng không? Hãy cùng điểm qua những thông tin cơ bản để giải đáp thắc mắc này.

1. Chất đạm – Protein

Thường được coi là vấn đề lớn nhất khi ăn chay. Tuy nhiên, protein vẫn có thể được cung cấp đầy đủ qua các nguồn thực phẩm như đậu, hạt, đỗ, rau củ quả, và các loại ngũ cốc nguyên cám. Việc kết hợp các loại thực phẩm này đủ để cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Uống các loại sữa và bột từ các loại hạt rất tốt cho cơ thể

2. Canxi

Sức khỏe xương được coi là mối quan tâm khi chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, canxi cũng có thể được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như sữa hạt, bok choy, cải xoăn, hạt hướng dương, và các loại hạt khác.

3. Sắt và kẽm

Mặc dù nguồn sắt từ thực phẩm động vật thường được hấp thụ tốt hơn, nhưng sắt từ thực phẩm thực vật như đậu, hạt, rau xanh, và ngũ cốc nguyên cám cũng có thể cung cấp sắt cho cơ thể. Kẽm cũng có thể được bổ sung từ các loại hạt và ngũ cốc.

4. Vitamin B12

Vitamin này thường có ở các sản phẩm từ động vật. Người ăn chay có thể cần bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm được bổ sung hoặc thực phẩm chức năng.

Người ăn chay có thể cần bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm được bổ sung hoặc thực phẩm chức năng

Chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng nếu được thiết kế một cách cân nhắc và đa dạng. Việc kết hợp các loại thực phẩm và tìm kiếm nguồn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết là quan trọng để duy trì một lối sống ăn chay khoa học và cân đối.

Nắm vững kiến thức và kế hoạch dinh dưỡng sẽ giúp bạn tránh thiếu hụt chất và tận hưởng lợi ích của chế độ ăn chay cho sức khỏe và tinh thần của mình.


Đã xem lại & cập nhật lần cuối vào ngày 11/01/2024 bởi Dinh Dưỡng US.



Xem thêm tại:
https://dinhduong.us/dinh-duong-cho-nguoi-an-chay-bat-mi-6-cach-an-chay-du-chat-4853.htm

Xem bài viết...
9/1/24

Dinh dưỡng đúng chuẩn y khoa – 4 điều bạn nhất định phải biết



Dinh dưỡng chính là nền tảng của sức khỏe toàn diện. Việc hiểu rõ về cách cung cấp chất dinh dưỡng đúng chuẩn y khoa không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của cơ thể. Dưới đây là bốn điều quan trọng mà mọi người cần biết về dinh dưỡng để duy trì một lối sống khỏe mạnh.

4 điều bạn nên biết khi áp dụng dinh dưỡng đúng chuẩn y khoa

1. Đa dạng hóa chế độ ăn uống:

Một chế độ ăn uống cân đối bao gồm đủ loại thực phẩm từ các nhóm chính: protein, carbohydrate, chất béo, rau củ, và trái cây. Việc đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp tránh được sự thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng.

Đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

2. Quan trọng của việc uống nước:

Nước chiếm một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nó giúp cơ thể tiêu hóa, làm dịu các cơ quan nội tạng và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

3. Cân đối lượng calo tiêu thụ:

Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là chìa khóa để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe toàn diện. Cân nhắc với chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tuổi, giới tính và mức độ hoạt động để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

4. Sự quan trọng của việc bổ sung dưỡng chất:

Trong một số trường hợp, việc bổ sung dưỡng chất có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, việc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng để tránh tình trạng thừa cân và tác động phụ không mong muốn.

Việc bổ sung dưỡng chất có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Hiểu rõ và áp dụng những nguyên tắc đơn giản về dinh dưỡng có thể giúp mọi người duy trì một lối sống khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy nhớ rằng, việc thực hiện đúng chuẩn y khoa về dinh dưỡng sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn.

Trung tâm dinh dưỡng uy tín ở đâu?

Việc tìm kiếm một trung tâm dinh dưỡng uy tín và chất lượng có thể là quyết định quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn và gia đình. Với sứ mệnh cung cấp kiến thức và hỗ trợ đầy đủ về dinh dưỡng, DINH DƯỠNG US ở HCM không chỉ là nơi chuyên nghiệp mà còn là địa chỉ tin cậy để bạn tìm kiếm sự hỗ trợ vững chắc.

Chuyên môn và kinh nghiệm:

DINH DƯỠNG US đã xây dựng uy tín dựa trên sự chuyên nghiệp và kiến thức sâu sắc trong lĩnh vực dinh dưỡng. Đội ngũ chuyên gia tại đây không chỉ có trình độ học vấn cao mà còn có kinh nghiệm thực tiễn trong việc hỗ trợ hàng ngàn người đạt được mục tiêu sức khỏe và dinh dưỡng lý tưởng.

Đội ngũ chuyên gia tại đây không chỉ có trình độ học vấn cao mà còn có kinh nghiệm thực tiễn về dinh dưỡng

Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cá nhân:

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Với DINH DƯỠNG US, phương pháp tiếp cận cá nhân hóa được ưu tiên hàng đầu. Chúng tôi không chỉ cung cấp kế hoạch ăn uống mà còn tập trung vào việc hiểu rõ nhu cầu cụ thể của từng người để đưa ra giải pháp phù hợp nhất.

Các dịch vụ đa dạng:

DINH DƯỠNG US không chỉ dừng lại ở việc cung cấp các buổi tư vấn dinh dưỡng cá nhân mà còn có các chương trình huấn luyện, kiểm tra sức khỏe toàn diện và các hoạt động giáo dục cộng đồng. Chúng tôi cam kết đồng hành và hỗ trợ bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.

DINH DƯỠNG US ở HCM không chỉ là một trung tâm dinh dưỡng uy tín mà còn là người bạn đồng hành tin cậy trên con đường chăm sóc sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Với sự chuyên nghiệp, kiến thức sâu sắc và phương pháp tiếp cận cá nhân hóa, chúng tôi tự tin rằng sẽ đáp ứng được mọi nhu cầu của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một trung tâm dinh dưỡng uy tín, hãy tìm đến DINH DƯỠNG US để trải nghiệm sự chuyên nghiệp và dịch vụ tận tâm nhất.

Khi thực hiện dinh dưỡng đúng chuẩn y khoa bạn cần lưu ý điều gì?

Khi áp dụng dinh dưỡng theo chuẩn y khoa, có một số điểm cần lưu ý quan trọng:

Những điều bạn cần lưu ý khi áp dụng dinh dưỡng đúng chuẩn y khoa
  1. Đa dạng hóa chế độ ăn uống: Bao gồm các nhóm thực phẩm chính như protein, carbohydrate, chất béo, rau củ, và trái cây. Việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
  2. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Điều này đặc biệt quan trọng để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe toàn diện. Việc cân nhắc về lượng calo cần thiết dựa trên tuổi, giới tính và mức độ hoạt động giúp duy trì cân nặng và sức khỏe ổn định.
  3. Uống đủ nước: Nước là một phần quan trọng của dinh dưỡng. Việc uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động của các cơ quan nội tạng.
  4. Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống theo nhu cầu cụ thể của từng người là quan trọng. Điều này có thể bao gồm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để tối ưu hóa lợi ích và đáp ứng nhu cầu cụ thể.
  5. Bổ sung dưỡng chất khi cần thiết: Trong một số trường hợp, việc bổ sung dưỡng chất có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng để tránh tình trạng thừa cân và tác động phụ không mong muốn.
  6. Theo dõi và điều chỉnh: Quan trọng nhất là theo dõi sự tiến triển và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo thời gian. Sự thay đổi trong cân nặng, sức khỏe hoặc nhu cầu dinh dưỡng cần được quan sát và điều chỉnh để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ dinh dưỡng.

Nhớ rằng, việc thực hiện đúng chuẩn y khoa về dinh dưỡng đòi hỏi sự cân nhắc và điều chỉnh liên tục theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu cụ thể của mỗi người.


Đã xem lại & cập nhật lần cuối vào ngày 09/01/2024 bởi Dinh Dưỡng US.



Xem thêm tại:
https://dinhduong.us/dinh-duong-dung-chuan-y-khoa-4-dieu-ban-nhat-dinh-phai-biet-4816.htm

Xem bài viết...

Bs. Nguyễn Văn Anh

Theo dõi qua

         

Gửi thắc mắc