Nhóm thực phẩm từ sữa bao gồm: Sữa, sữa chua, pho mát, sữa đậu nành bổ sung. Chúng cung cấp Canxi, vitamin D, Kali, đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác… cần thiết cho một sức khỏe tốt trong cuộc sống. Nên chọn loại không béo hoặc chứa ít béo để giảm bớt calo (năng lượng) và chất béo bão hòa.
1. Uống sữa không béo hoặc ít béo (1% béo): Nếu bạn đang uống sữa nguyên kem thì nên đổi dần sang các loại sữa ít béo hơn. Tuy sữa ít béo cung cấp ít calo hơn, nhưng hàm lượng canxi và các chất dinh dưỡng chủ yếu khác không đổi.
2. Tăng Kali và vitamin D và giảm Natri: Thường xuyên dùng sữa không béo, ít béo hoặc sữa chua hơn là dùng các loại pho mát. Sữa và sữa chua có nhiều Kali và ít Natri hơn hầu hết các loại pho mát. Ngoài ra, hầu hết các loại sữa và sữa chua đều được bổ sung thêm vitamin D.
3. Dùng béo chung với bữa ăn: Bữa ăn với các loại ngũ cốc, món khoai tây nướng hay rau trộn thì nên dùng với sữa không béo hoặc ít béo hơn là dùng với những loại khác có nhiều chất béo hơn như là bơ, pho mát.
4. Chọn loại pho mát ít chất béo: Đa số các loại pho mát đều chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Do đó khi ăn thì nên chọn loại có chữ “tách béo” hoặc “ít béo” in trên nhãn. Nên ăn thử nhiều loại pho mát khác nhau, của nhiều hãng khác nhau để tìm loại pho mát mà bạn thích.
5. Ăn ít các loại pho mát kem: Các loại pho mát kem, kem sữa và bơ thông thường không nằm trong nhóm thực phẩm sữa. Chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao, nhưng lại không có hoặc có hàm lượng canxi rất ít.
6. Thay thế các thành phần béo: Sử dụng sốt mayonnaise thay cho kem và sữa chua nguyên kem. Sử dụng sữa không béo thay cho kem sữa. Thử dùng pho mát trắng thay cho pho mát kem.
7. Cẩn thận khi sử dung thực phẩm từ sữa có đường: Các loại sữa hương vị, sữa chua trái cây, sữa chua đông lạnh và bánh sữa tráng miệng có thể được thêm rất nhiều đường nên là thực phẩm chứa năng lượng rỗng. Bạn cần các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chứ không phải năng lượng rỗng trong thực phẩm.
8. Dùng sữa chung với cà phê: Tăng khả năng hấp thu canxi từ sữa với chất caffein có trong cà phê. Làm hoặc kêu những thức uống từ sữa không béo hoặc ít béo với các loại cà phê bạn yêu thích.
9. Bạn không thể uống sữa? Có thể bạn không dung nạp lactose. Bạn nên uống từ từ, từng lượng nhỏ sau đó tăng dần mỗi ngày, hoặc bạn có thể sử dụng sữa không có lactose, hoặc đổi sang uống sữa đậu nành. Đọc nhãn thành phần dinh dưỡng để chắc chắn rằng sữa đậu nành có chứa khoảng 300mg Canxi. Canxi có trong một số loại rau lá màu xanh được hấp thu rất tốt, nhưng ăn nhiều rau xanh để có đủ Canxi là điều không tưởng.
10. Chăm sóc bạn và gia đình bạn: Cha mẹ nên thường xuyên uống sữa và ăn những thực phẩm từ sữa để cho con cái thấy rằng sữa rất quan trọng. Những thực phẩm từ sữa đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng và phát triển xương của trẻ em và thanh thiếu niên. Nên kết hợp uống sữa (không béo hoặc ít béo) trong các bữa ăn lớn nhỏ để có được những lợi ích từ sữa.
Chia sẻ kiến thức cho bạn bè:
