Ý kiến cho rằng nam giới nên tránh đạm đậu nành đã được "thực tế" chấp nhận khá phổ biến trong thể hình cũng như trong cộng đồng thể dục trong một thời gian khá lâu.
Trong nhiều năm liền, người ta nói rằng đạm đậu nành sẽ làm tăng mức estrogen và giảm mức testosterone trong máu, dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn như giảm tăng trưởng cơ bắp, tăng khối mỡ cơ thể, giảm ham muốn tình dục và nhiều vấn đề khác.
Đối với những người tập thể thao muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp và gia tăng sức mạnh, những ý kiến nêu trên có vẻ rất hợp lý để người ta loại đạm đậu nành ra khỏi danh sách thực phẩm sử dụng.
Nhưng ý kiến cho rằng "đậu nành chỉ thích hợp cho nữ" là thực sự dựa trên cơ sở khoa học thực tế, hay chỉ là một trong những câu chuyện tưởng tượng trong lĩnh vực thể dục được truyền từ người này qua người khác mà không có bất kỳ cơ sở nào đáng tin cậy? Có thể kết hợp đậu nành trong thể hình được không?
Nào chúng ta hãy xem xét...
Những sự thật về đạm đậu nành và testosterone
Đậu nành có làm giảm nồng độ testosterone hay không? Nam giới có nên tránh sử dụng đậu nành hay không?
Bạn có thể được hỏi câu này khi bạn là người ăn chay, người ăn chay thường sử dụng đậu nành làm nguồn chất đạm chủ yếu, hoặc bạn chỉ đơn thuần là người sử dụng đậu nành như là một phần trong chế độ ăn uống với các thực phẩm như là đậu hũ, sữa đậu nành, tàu hũ.
Đúng là đậu nành có chứa những hợp chất gọi là "phytoestrogen", nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chúng có nguồn gốc từ thực vật và khác với estrogen trong cơ thể người. Những hợp chất có chứa từ "estrogen" không có nghĩa là chúng sẽ có tác động thực sự tiêu cực đến nồng độ testosterol hay estrogen trong cơ thể bạn.
Và nếu chúng ta thử nhìn vào các nghiên cứu cụ thể đã có để kiểm tra mối tương quan giả định giữa đạm đậu nành và testosterone, đây là những điều cơ bản chúng ta xem xét...
Theo các nghiên cứu hiện tại, đạm đậu nành không làm giảm nồng độ testosterone đến mức đáng kể về mặt thống kê.
Bất kỳ nghiên cứu nào cũng cho thấy sự suy giảm các chất trong cơ thể liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn đạm đậu nành trong thời gian dài, kể cả sự giảm testosterone đều là nhẹ và tạm thời và chúng sẽ trở về trạng thái ban đầu khá nhanh chóng.
Nghiên cứu đa phân tích về đạm đậu nành và testosterone
Năm 2010, một nghiên cứu đa phân tích được thực hiện, kết hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu có kiểm soát và 32 báo cáo khác để xác định xem có hay không sự tương quan giữa đạm đậu nành và testosterone và sự tương quan giữa đạm đậu nành và estrogen.
Nhìn vào từng nghiên cứu đơn lẻ thường không cung cấp đủ thông tin (do những lỗi tiềm tàng hay do nhà nghiên cứu thiên vị), và một nghiên cứu đa phân tích cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn bằng cách kiểm tra tất cả các nghiên cứu hiện có để đạt được một kết luận mạnh mẽ hơn.
Kết luận trong nghiên cứu này là gì?
"Các kết quả của nghiên cứu đa phân tích này cho thấy các thực phẩm đậu nành cũng như các thực phẩm bổ sung isoflavone đều không làm thay đổi nồng độ testosterone sinh học ở nam giới.Nguồn: Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
Kết quả nghiên cứu cũng không khác biệt cho dù những người tham gia đã tiêu thụ một số lượng lớn đạm đậu nành (45g hoặc hơn mỗi ngày) hoặc chỉ có một lượng nhỏ (5g hoặc ít hơn mỗi ngày), hoặc cho dù họ dùng nó trong thời gian dài (4 tháng hoặc hơn) hoặc chỉ dùng trong thời gian ngắn (1 tháng hoặc ít hơn).
Đạm đậu nành và đạm whey
Ngoài ra còn có nghiên cứu có sẵn so sánh tác dụng của đạm đậu nành với đạm whey trong việc sử dụng kết hợp với tập luyện nâng tạ, và các nghiên cứu này cũng lặp lại những kết quả cơ bản.
Nghiên cứu số 1 về đạm đậu nành và đạm whey
Nghiên cứu đầu tiên từ tiến sĩ Doulas Kalman và công sự đã xem xét những tác động trên 4 nhóm người tham gia sử dụng đạm đậu nành phân lập, đạm đậu nành cô đặc, đạm whey, và hỗn hợp đạm whey và đạm đậu nành.
Sau khi đo thành phần cơ thể và nồng độ hormone cả trước nghiên cứu và sau khi nghiên cứu 12 tuần sau đó, không có sự khác biệt tìm thấy ở thành phần cơ thể hay nồng độ testosterone giữa các nhóm đối tượng.
Đúng là mức estrogen giảm thấp hơn ở nhóm sử dụng đạm whey và mức độ testosterone giảm ở nhóm sử dụng đạm đậu nành cô đặc, nhưng không giảm ở mức độ đáng kể về mặt thống kê và do đó nó không là lý do để quan tâm.
Kết luận của các nghiên cứu:
"Cuộc điều tra nghiên cứu cho thấy sau 12 tuần bổ sung đạm đậu nành không làm giảm nồng độ testosterone trong huyết thanh hay ức chế sự thay đổi khối lượng cơ nạc."Nghiên cứu số 2 về đạm đậu nành và đạm whey
Nghiên cứu thứ hai từ tiến sĩ William Kraemer xác định ảnh hưởng đến hormone của đạm đậu nành, đạm whey và maltodextrin.
Cả 3 nhóm đối tượng tham gia tập luyện đề kháng bao gồm 6 bài tập với 10 động tác trong mỗi bài tập, sử dụng sức tối đa 80% trong mỗi động tác và sau đó lấy mẫu máu sau bài tập để xem nồng độ hormone đã bị ảnh hưởng như thế nào.
Mặc dù nồng độ testosterol đã tăng ở tất cả các nhóm, nghiên cứu cho thấy đạm đậu nành có hiệu ứng giảm nhanh tạm thời khi nồng độ testosterone đã giảm nhanh hơn so với nhóm sử dụng đạm whey và maltodextrin.
Điều này có thể là tin xấu, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hiệu ứng chỉ trong thời gian ngắn và nồng độ testosterol ở tất cả các nhóm trở về trạng thái ban đầu sau 30 phút.
Nguồn: The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
Điều này mang lại một điểm quan trọng khác, đó là sự giảm nhẹ và thoáng qua của testosterone không có gì phải lo lắng trong một bức tranh lớn.
Chỉ vì một chất cá biệt hay một hoạt tính "giảm testosterone" thực sự không nói lên điều gì về bản thân nó, khi các kết quả giảm testosterone hoàn toàn phụ thuộc vào giảm có ý nghĩa như thế nào và duy trì trong bao lâu.
Để đưa ra kết luận cho bạn, tốc độ tăng trưởng cơ hay giảm mỡ bị ảnh hưởng bởi nhiều cách chứ không chỉ do giảm nồng độ testosterone, mà chúng phải giảm ở một mức độ thấy rõ và duy trì trong một khoảng thời gian dài.
Nồng độ testosterone tự nhiên dao động suốt cả ngày, dao động nhẹ từ 5% đến 20% chỉ là tạm thời và không gây ra sự khác biệt thực sự.
Bao nhiêu đạm đậu nành là đủ?
Bây giờ, bất chấp những dữ liệu tôi đã giới thiệu, điều này không có nghĩa là tôi khuyến nghị đậu nành là tất cả, "đạm đậu nành cho tất cả" hay tôi đang đảm bảo rằng sự tiêu thụ một lượng lớn đạm đậu nành sẽ hoàn toàn không có những kết quả bất lợi.
Mặc dù những nghiên cứu lớn có sẵn cho thấy sự tiêu thụ đạm đậu nành ở mức độ trung bình không gây ra mối lo ngại, vẫn có một vài dữ liệu cho thấy mối liên hệ giữa đạm đậu nành và testosterone và có thể là phụ thuộc vào liều lượng.
Chính vì lý do đó tôi vẫn khuyên rằng bạn nên thực hành ở một chế độ cơ bản, điều độ, đứng bên phía an toàn bằng cách giới hạn bản thân ở 1 hoặc 2 khẩu phần đậu nành mỗi ngày ở mức tối đa 25 - 30g đạm đậu nành thực tế mỗi ngày.
Dĩ nhiên có thể tiêu thụ nhiều hơn cũng hoàn toàn tốt (và đó là sự lựa chọn của bạn) nhưng cân nhắc tất cả mọi thứ, tôi vẫn khuyến nghị bạn sử dụng giới hạn ở một mức độ nào đó để đứng bên phía an toàn của cảnh báo.
Điều này thậm chí sẽ không là vấn đề hàng đầu khi hầu hết mọi người sẽ sử dụng đa dạng các nguồn đạm khác nhau như là một phần của chế độ ăn (điều này đặc biệt đối với người ăn chay) và tôi không biết có rất nhiều người ngoài kia họ thậm chí vẫn bất chấp, muốn sử dụng một lượng khổng lồ đạm đậu nành hàng giờ mỗi ngày
Nếu bạn chỉ đơn giản dùng một khẩu phần chuẩn tàu hũ hay đậu nành từ 1 đến 2 lần mỗi ngày giống như những người ăn đậu nành thường ăn, thì không cần phải lo lắng về những gì sẽ xảy ra với nồng độ estrogen hay testosterone của mình.
Kết luận về đạm đậu nành và testosterone
Bất chấp những thông tin xung quanh và thông tin trên mạng tuyên bố rằng đàn ông nên tránh xa đạm đậu nành bằng mọi giá, đơn giản là không có một nghiên cứu tin cậy nào để chứng minh điều đó.
Trong khi có thể việc tiêu thụ đạm đậu nành số lượng lớn trong một khoảng thời gian dài có thể có những hiệu ứng tiêu cực (mặc dù điều này chỉ là suy đoán), không có lý do chính đáng để nghi ngờ rằng ăn thực phẩm đậu nành ở mức độ vừa phải sẽ gây ra vấn đề về nồng độ testosterone và estrogen trong cơ thể.
Chắc chắn là có thể phối hợp đạm đậu nành trong thể hình, và bạn có thể thưởng thức tàu hủ, tào phớ, đậu nành hay bất kỳ những thực phẩm nào khác từ đậu nành. Tôi chỉ đơn giản khuyến nghị tiêu thụ chúng trong giới hạn thực hành để đứng ở phía an toàn và không lo lắng về những vấn đề xung quanh nó.
Chia sẻ kiến thức cho bạn bè:
Đăng nhận xét