10 lời khuyên dinh dưỡng cho người già

Ăn kiêng, tập thể dục thường xuyên, có thể giúp người giá có một cuộc sống đầy đủ, năng động và duy trì được sự độc lập bản thân.

1. Cân bằng lượng thức ăn ăn vào với hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn cần ăn nhiều thực phẩm. Hãy để ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn, nếu bạn ít hoạt động hơn thì hãy chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn và ăn thêm nhiều món salad, rau quả.

2. Nên có những thực phẩm carbonhydrate (bánh mì, gạo, mì, khoai tây hoặc các loại hạt ngũ cốc) trong mỗi bữa ăn. Chọn những thực phẩm giàu chất xơ nhất có thể.

3. Mục tiêu là 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Những thức ăn này có nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn khỏe mạnh. Nhớ rằng những phần trái cây và rau quả này có thể là thực phẩm tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô. Màu sắc cũng rất quan trọng - có nhiều loại trái cây và rau quả màu sắc khác nhau như táo, cam, chuối, rau bina, cải bắp, cà rốt, khoai lang, bông cải, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, bắp.

4. Thực phẩm cung cấp đạm giúp tái tạo các tế bào và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Hãy dữ vóc dáng khỏe đẹp bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đạm mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm cung cấp đạm tốt bao gồm thịt nạc, trứng và cá. Cá hồi, cá mòi, cá ngừ tươi và cá trích được đóng hộp với chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch. ăn các loại đậu, trứng và các loại hạt là một cách đơn giản để tăng cường chất đạm trong bữa ăn của bạn.

5. Giữ cho các xương của bạn khỏe mạnh bằng ba bữa ăn các loại sữa ít béo (sữa, yaourt hay phô mai) mỗi ngày. Các thực phẩm từ sữa được thêm Canxi và Vitamin D sẽ tốt hơn nữa. Hãy tìm những loại thức ăn có bổ sung Vitamin và khoáng chất này ở siêu thị.

6. Chọn các loại chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng ta đều cần một số chất béo trong chế độ ăn của mình, hãy nhớ chọn đúng loại:

• Chất béo bão hòa hay chất béo động vật làm tăng cholesterol máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy nhiều trong bơ, bơ magarine (bơ thực vật cứng), mỡ lợn, kem, nước sốt kem, mỡ trên thịt, thịt gà, thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh bơ sữa, bánh mì thịt. Nó cũng được tìm thấy trong bánh quy, bánh sô cô la, thực phẩm mang đi, thực phẩm được bao phủ trong bột đem chiên, các loại khác như sữa, phô mai và yaourt.
• Chất béo dạng trans (chất béo chuyển vị) hay chất béo thực vật được hydro hóa cũng làm tăng cholesterol máu. Chất béo dạng trans được tìm thấy trong bơ magarine cứng, các loại bánh ga tô, bích quy và bánh kẹo các loại. Nó có thể được liệt kê như loại chất béo được hydro hóa trên nhãn thực vật và cần nên tránh sử dụng.
• Chất béo không bão hòa đơn - dùng để sử dụng thay thế chất béo no để giúp bảo vệ tim mạch của ban vì nó giúp giảm cholesterol máu. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu oliu, dầu lạc và dầu hạt cải, đậu phộng không hạt, hạt điều và hạt hạnh nhân.
• Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm cholesterol máu. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu cá (omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và hát phỉ.

Nên nhớ rằng tất cả các loại chất béo và dầu đều có cùng lượng chất béo và calori. Do đó chúng có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn sử dụng vượt quá nhu cầu.

7. Sử dụng ít muối. Quá nhiều muối trong chế độ ăn có thể góp phần làm tăng huyết áp, điều này dẫn đến bệnh đột quỵ hay bệnh tim mạch. Bạn có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn bằng cách:

• Tránh bổ sung thêm muối vào thực phẩm trong lúc ăn hay trong lúc nấu ăn. Sử dụng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và các gia vị khác để tạo ra hương vị thay vì muối.
• Chọn thức ăn tươi càng thường xuyên càng tốt. Thịt tươi, gà, cá, rau, súp làm tại nhà và nước sốt không có muối.
• Hạn chế ăn các loại thức ăn chế biến hay đóng hộp.
• Tránh các loại thực phẩm giàu muối như súp, nước sốt, mì ăn liền, các loại thịt xay, nước tương, muối tỏi và muối ăn.
• Tránh các loại thịt chế biến như thịt chả, thịt xông khói, thịt bò chua, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, mắm cá, cá hun khói.
• Tránh xa các loại đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn, xúc xích và hạt dẻ muối.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn thực phẩm với lượng muối thấp. Thực phẩm có nhiều hơn 1,5g muối (0,6g Natri) trên 100g thực phẩm bất kỳ sẽ là quá nhiều muối.

8. Giới hạn các loại thực phẩm chứa calori rỗng như bánh quy, bánh ngọt, bánh snack, đường và muối. Do đó hãy nhớ không nên ăn những loại thực phẩm này quá nhiều và quá thường xuyên.

9. Uống đủ nước. Là một vấn đề trong nhiều vấn đề khác, mất nước gây ra triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Hãy uống nhiều các loại nước (nước lọc, trái cây chua, nước ép, sữa) mỗi ngày. Hướng dẫn chung là uống 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu chỉ nên thưởng thức. Khuyến cáo không nên uống mỗi tuần trên 11 đơn vị chuẩn đối với phụ nữ và trên 17 đơn vị chuẩn đối với nam.

Một đơn vị chuẩn là 1 ly nước uống (250ml) rượu vang, 1 ly nhỏ (100ml) rượu nhẹ, và 1 chum rượu (35,5ml) rượu mạnh.

Nên cân nhắc một số dưỡng chất quan trọng khác

Khi chúng ta già đi, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng khác đi, do đó có một số chất dinh dưỡng trở nên quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Chất xơ: Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, béo phì và một số loại ung thư. Những nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• 100% bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám
• Các loại ngũ cốc dùng ăn sáng như cháo, lúa mì thái nhỏ, bánh mì nâu.
• Các loại ngũ cốc khác như gạo nâu, mì ống nâu.
• Khoai tây nguyên vỏ.
• Hoa quả và rau.
• Các loại đậu như đậu Hà lan, đậu lăng.
• Bữa ăn sáng có thể là một cách tăng cường hàm lượng chất xơ cao trong ngày. Cho thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hay sữa chua, nước ép hoa quả thay vì chỉ uống mỗi nước ép để tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

Canxi và vitamin D: Những người cao tuổi cần thêm Canxi và Vitamin D để duy trì sức khỏe xương. Một trọng lượng khỏe mạnh có thể cho xương chắc khỏe. Ăn 3 khẩu phần có bổ sung vitamin D mỗi ngày, như sữa bổ sung vitamin D, phô mai, yaourt. Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm: Ngũ cốc bổ sung vitamin D, các loại rau lá xanh đậm và cá đóng hộp với xương mềm (như cá mòi).

Sắt và vitamin B12: Sắt có nhiệm vụ mang oxy đến khắp cơ thể trong khi vitamin B12 giúp hệ thống não và thần kinh khỏe mạnh. Một số người cao tuổi không có đủ 2 dưỡng chất quan trọng này trong chế độ ăn. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất bao gồm: Thịt đỏ, thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt heo, các loại ngũ cốc có bổ sung sắt, thịt nạc và một số loại cá và hải sản cũng là nguồn cung cấp cả sắt và vitamin B12 rất tốt. Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Hãy hỏi bác sĩ và tiết chế viên của bạn nếu bạn muốn có lợi ích của sắt và vitamin B12 từ các loại thực phẩm bổ sung.

Một từ cuối cùng: Tập thể dục...
Kết hợp với lối sống tích cực cùng chế độ ăn khỏe mạnh là công thức tốt nhất để bạn có tuổi già khỏe mạnh.
Cố gắng vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Bạn có thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành các phiên 10 phút trong suốt cả ngày.
Nếu bạn không hoạt động, hãy bắt đầu với 5 phút thể dục mỗi ngày ví dụ như là đi bộ, làm vườn, leo cầu thang hoặc khiêu vũ, sau đó dần dần tăng thời gian nay khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc y tá mỗi khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.