Ăn gì để giảm bốc hỏa?

Có một mối quan hệ trực tiếp giữa việc trồi sụt estrogen với các triệu chứng mãn kinh và sau mãn kinh. Nhưng thật may, một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống khoa học có thể giúp bạn ngăn ngừa những triệu chứng như loãng xương, bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, mau mệt, nhanh khát, khô âm đạo...

Chế độ ăn nhiều rau củ, giàu sắt, canxi có thể giúp bạn vượt qua thời kỳ mãn kinh dễ dàng hơn.

Nên tăng

Ăn thực phẩm giàu sắt
Khi bắt đầu mãn kinh, cơ thể thiếu hụt sắt trầm trọng và đây chính là một nguyên nhân gây ra những triệu chứng khó chịu của phụ nữ. Để khắc phục, bạn cần ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.

Sắt có nhiều trong thịt nạc (thịt đỏ), thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc. Chế độ dinh dưỡng đủ sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8mg một ngày.

Ăn đủ chất xơ
Các loại thực phẩm giàu chất xơ gồm rau củ quả, bánh mì đen, ngũ cốc, mì, gạo... Phụ nữ tuổi mãn kinh cần khoảng 21g chất xơ mỗi ngày, tương đương 1,5 chén trái cây và 2 chén rau.

Ăn đậu hũ, uống sữa đậu nành
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa chất isoflavone (estrogen thực vật) giống như một dạng estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Nhiều nhà khoa học đề xuất phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành để giảm lượng cholesterol và tăng lượng estrogen thực vật nhằm giải tỏa cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Ăn thực phẩm giàu canxi
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc bổ sung canxi bằng thuốc có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người - nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng canxi trong chế độ ăn uống thông qua các nguồn thực phẩm dường như không làm tăng nguy cơ cho sức khỏe. Canxi có nhiều trong sữa, các động vật như cua, tôm, cá...

Cơ thể của bạn cũng cần vitamin D để hấp thục canxi. Vitamin D có trong ánh nắng mặt trời. Nếu không có cơ hội hoạt động ngoài nắng, người ở độ tuổi 51-70 có thể bổ sung 600 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung quá 4.000 IU, bởi vì nó có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.

Uống nhiều nước
Người trưởng thành khỏe mạnh cần 8 ly nước uống mỗi ngày. Tuổi mãn kinh cũng cần giữ mức này.Đừng để cơ thể thiếu nước vì bạn sẽ mệt mỏi, khó chịu, tạo điều kiện cho các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh "hành".

Nên giảm

Chất béo
Chất béo chỉ nên chiếm từ 25-35% hoặc ít hơn tổng số calo bạn nạp vào hàng ngày. Ngoài ra, hạn chế chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng số calo hàng ngày. Chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, sữa nguyên kem và phô mai) có tác hại làm tăng cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để không mệt mỏi vì các triệu chứng tuổi mãn kinh, cần giới hạn lượng cholesterol dưới 300mg mỗi ngày. Giảm tối đa chất béo chuyển hóa (có trong dầu thực vật, món nướng, một vài loại bơ thực vật). Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Hạn chế muối và đường
Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống có liên quan tới huyết áp cao. Muối có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt hun khói, xúc xích, dưa mắm... Ngoài ra, những thực phẩm có hàm lượng muối cao này cũng liên quan đến ung thư.

Giảm cân
Nếu bạn đang thừa cân, hãy cắt giảm khẩu phần ăn và các thực phẩm nhiều chất béo. Tuy vậy, bạn đừng bỏ bữa mà hãy ăn thức ăn lành mạnh không quá nhiều năng lượng và chia lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ. Hãy đến phòng khám dinh dưỡng để các bác sĩ tính ra trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn và đặt mục tiêu phấn đấu giảm về mức đó.

Từ chối chất kích thích
Cố gắng không uống rượu bia hoặc uống ít hơn 1 ly mỗi ngày. Hạn chế các loại gia vị thực phẩm cay nóng như ớt, mù tạt. Không nên uống quá nhiều trà, cà phê vì những thứ này có thể làm bạn mất nước, kích thích thần kinh.

Mách nhỏ: Chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều rau củ và chỉ sử dụng dầu ăn từ thiên nhiên như dầu oliu, hạt cải, hạt hướng dương... tốt cho sức khỏe tuổi mãn kinh hơn hẳn các loại chất béo dạng trans hoặc
chất béo bão hòa.