Thức uống protein có giúp hồi phục cơ bắp không?

Một nghiên cứu mới thấy protein lắc có thể không giúp hồi phục cơ bắp nhiều sau khi luyện tập thể thao. Những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng protein lắc sau tập luyện, sau đó trả lời các câu hỏi về sự đau nhức và sự giảm sức mạnh và chức năng cơ bắp. Nghiên cứu này rất nhỏ và các chuyên gia cho rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định điều này.

Nếu bạn thường sử dụng protein lắc sau một buổi tập tạ nặng tại phòng tập thể dục, điều này có thể không tốt như bạn nghĩ.

Thật vậy, những người tập tạ hay thậm chí những người tập gym hàng ngày đã được nói rằng, chìa khóa để sửa chữa cơ bắp hiệu quả sau buổi tập nặng là uống protein lắc.

Nhưng một nghiên cứu mới từ trường Đại học Lincoln của Anh đã cho thấy protein lắc không hiệu quả trong việc xây dựng lại cơ bắp cũng như tăng cường sự hồi phục so với đồ uống có hàm lượng carbonhydrate cao, như các loại nước uống thể thao.

Các nhà nghiên cứu Anh nói rằng cả thức uống protein whey và sữa lắc đều không tăng cường sự phục hồi cơ bắp hay giảm đau nhức so với đồ uống chỉ có carbonhydrate.

Sự bác bỏ này là một thách thức lớn về kiến thức thể thao, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét các chi tiết cụ thể của nghiên cứu.

Nghiên cứu này được công bố trên “Tạp chí Động học con người”, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 30 nam giới trong độ tuổi từ 20 – 30. Tất cả những người tham gia đều đã có ít nhất một năm kinh nghiệm về tập luyện kháng lực trước khi tham gia nghiên cứu.

30 người tham gia được chia làm 3 nhóm. Mỗi nhóm được chỉ định tiêu thụ một loại thức uống: Protein Whey thủy phân, thức uống sữa hoặc thức uống chứa carbonhydrate có hương vị sau các buổi tập luyện kháng lực theo chỉ định.

Sau khi tập luyện, những người tham gia đã được kiểm tra lại và được yêu cầu đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ theo thang điểm từ 0 (không có đau nhức cơ bắp) đến 200 (quá đau không thể chịu nổi). Các nhà nghiên cứu cũng yêu cầu những người tham gia hoàn thành một loạt các đánh giá về sức mạnh, như ném quả bóng y tế trong khi ngồi và nhảy cao nhất có thể từ vị trí ngồi xổm.

Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả những người tham gia đánh giá mức đau nhức cơ bắp của họ trong khoảng từ 19 đến 26, hoặc thấp hơn. Sau đó họ được đánh giá lại sau 24 – 48 giờ sau buổi tập tạ. Tất cả những người tham gia đều đánh giá mức độ đau nhức của họ trên 90, chỉ số khá cao.

Hơn nữa, trong các đánh giá thể chất, những người tham gia cho thấy sự suy giảm sức mạnh và chức năng của cơ bắp.

Tuy nhiên, không có sự khác biệt về điểm số đáp ứng phục hồi và đau nhức giữa 3 nhóm khác nhau. Điều đó có nghĩa, các tác giả của nghiên cứu đã kết luận rằng không có lợi ích nào trong việc tiêu thụ protein lắc, thức uống sữa, hay thức uống carbonhydrate với mục đích phục hồi cơ bắp.

“Trong khi các loại protein và carbonhydrate rất cần thiết cho sự sửa chữa hiệu quả cho các sợi cơ sau buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao, các nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng, các dạng protein sử dụng ngay sau khi tập luyện không ảnh hưởng mạnh đến đáp ứng hồi phục hoặc giảm đau cơ”, tác giả chính – Thomas Gee, tiến sĩ, chủ trì chương trình sức mạnh và điều kiện trong thể thao tại Đại học Lincoln, đã cho biết trong một tuyên bố.  “Chúng tôi muốn đưa ra giả thuyết rằng thực hành dinh dưỡng cân bằng tốt hàng ngày sẽ có ảnh hưởng đến sự hồi phục cơ bắp từ lúc khởi phát đau nhức đến khi đau nhức nhiều hơn”.

Những kết quả này đáng ngạc nhiên, chính xác là bởi vì nó đã bác bỏ những giá trị trí tuệ trong nhiều thập kỷ. Những nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng, protein có thể làm giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và sửa chữa các cơ bị rách trong quá trình tập tạ. Thêm vào đó, một đánh giá của gần 50 nghiên cứu cho thấy bổ sung protein giúp tăng cường đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp trong quá trình tập luyện kháng lực.

Do đó, điều quan trọng là chỉ ra một vài vấn đề với nghiên cứu này để bạn có thể cân nhắc có nên sử dụng thức uống protein lắc sau luyện tập hay không.

Đầu tiên, quy mô nghiên cứu khá nhỏ - chỉ có 30 người tham gia. Nhiều nghiên cứu được báo cáo trong lĩnh vực này cũng có quy mô như vậy. Do vậy, hãy cẩn thận với những nghiên cứu này và luôn luôn cần những nghiên cứu mở rộng hơn để xác minh kết quả.

Thứ hai, mặc dù sử dụng ba loại thức uống khác nhau, nhưng các nhà nghiên cứu đã không kiểm soát. Nói cách khác, họ đã không có một nhóm chỉ tiêu thụ nước. Nếu có điều này, họ đã có thể xác định xem các loại thức uống giàu chất dinh dưỡng có giá trị gì trong quá trình phục hồi hay không.

Melissa Morris, EdD, một giáo sư về bệnh thần kinh chức năng tại Đại học Tampa cho biết: “Sự phục hồi và sửa chữa cơ bắp không chỉ là ở protein. Bạn cũng phải xem xét loại hình tập luyện, nghỉ ngơi, bù nước và một chế độ dinh dưỡng tổng thể, điều này phức tạp hơn là chỉ tìm ra mối liên hệ giữa protein và sự sửa chữa và phục hồi cơ bắp.”

Thực tế, sự sửa chữa và xây dựng cơ bắp đòi hỏi cả protein và các loại carbonhydrate. Protein giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng sức mạnh, carbonhydrate làm mới các mức glycogen. Glycogen là một chất lưu trữ trong cơ bắp và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Trong quá trình phục hồi ngắn hạn, từ 24 – 48 giờ sau khi tập luyện, có thể hỗn hợp các chất dinh dưỡng không quan trọng nhiều. Nhưng về lâu dài, các loại protein chất lượng cao và carbonhydrate có thể vượt trội hơn so với việc chỉ cung cấp carbonhydrate hay protein. Cần có thêm nghiên cứu để xác nhận điều này.

“Trong 15 năm kinh nghiệm huấn luyện của tôi, điều dường như quan trọng nhất đối với hầu hết các vận động viên hay đối với người bình thường, chính là tổng lượng và chất lượng protein ăn vào hàng ngày, thay vì thời điểm cụ thể sử dụng protein.” – Wong, CEO, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và cũng là người sáng lập Genesis Gym cho biết.

Có lẽ nghiên cứu này chỉ ra rằng, protein và carbonhydrate phân lập không là giải pháp. Những nghiên cứu tiếp theo trong lĩnh vực này có thể được hưởng lợi từ việc so sánh các loại thức uống có sự kết hợp giữa protein và các loại carbonhydrate với những thức uống chỉ cung cấp một chất dinh dưỡng, là protein hoặc carbonhydrate.

“Mục tiêu là không phải là chỉ nghĩ về proteni.” Rachel Fine, MS, RD, chủ sở hữu To The Pointe Nutrition. “Để tối ưu hóa tốt nhất việc sửa chữa cơ bắp sau tập luyện, cần lưu ý đến hỗn hợp các loại carbonhydrate và protein”.