Một ngày của chúng ta thường trôi qua vội vã, thậm chí đôi khi chúng ta còn không có thời gian để tắm. Tại sao bạn phải thức dậy sớm hơn 30 phút để ngồi vào bàn ăn sáng? Hãy thành thật trả lời, làm thế nào bạn có thể sắp xếp thời gian cho bữa ăn trưa và bữa ăn tối?
Có lẽ bạn đang thấy bạn ăn những bữa ăn trong ngày một cách vội vã, chộp lấy một miếng bánh mì, thuận tay với những thanh bánh kẹo hay bất cứ cái gì ăn được trong tầm với. Trong khi thực thế cho thấy việc bỏ những bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, xáo trộn và gắt gỏng... việc ăn những thức ăn nhanh có thể rút cạn sức mạnh, năng lượng và chức năng tinh thần của bạn.
Để tránh bỏ các bữa ăn trong ngày, hãy ăn những thức ăn đã được đóng gói mang theo, hãy dành ra từ 5 đến 10 phút để bỏ hộp hay đóng gói bữa ăn để mang theo bên mình. Những bữa ăn đó không cần thiết phải nhiều, chỉ cần đủ chất dinh dưỡng để bạn có đủ năng lượng để vượt qua một ngày làm việc mà không có cảm giác kiệt sức,để rồi quá thèm và ăn quá nhiều vào lúc nửa đêm.
Tại sao phải ăn sáng?
Bữa ăn sáng là bước đầu tiên để có được một chế độ ăn lành mạnh và giúp ta năng động trong suốt cả ngày. Bữa ăn sáng của bạn sẽ thiết lập nên những ảnh hưởng chung cho tất cả các bữa ăn còn lại trong ngày của bạn: Nếu bạn không ăn đủ vào bữa sáng, bạn sẽ có khuynh hướng ăn quá mức vào bữa ăn tiếp theo, điều này dẫn đến bạn lại bỏ các bữa ăn còn lại trong ngày.
Những người bỏ bữa ăn sáng sẽ có năng lượng thấp hơn và có khuynh hướng ăn quá nhiều các bữa ăn phụ bởi vì họ cảm thấy quá đói. Kết quả là bỏ bữa ăn sáng thực sự có thể khiến bạn tăng cân. Ăn sáng có thể giúp bạn tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, mất tập trung và cảm giác quá đói, phải ăn vặt, và có những lựa chọn không lành mạnh cho các bữa ăn còn lại trong ngày.
Bữa ăn sáng vội vã
Nếu bạn có khuynh hướng bỏ bữa ăn sáng, tốt nhất là gói những bữa ăn phụ lành mạnh (chẳng hạn như một thanh bánh ngũ cốc hay một miếng trái cây) để trong túi xách để bạn có thứ gì đó bỏ bụng để bắt đầu một ngày mới.
Sau đây là một số ý tưởng cho một bữa ăn sáng nhanh:
- Bột yến mạch ăn liền với sữa và một ít nho khô, quả nam việt quất hay các loại hạt băm nhỏ.
- Sữa chua ít chất béo cùng với loại ngũ cốc yêu thích của bạn.
- Một ly sinh tố với chuối, hoa quả và sữa ít béo hoặc sữa chua.
- Bánh bột mì cùng với bơ đậu phộng và chuối xắt lát.
- Bánh mì cùng với một lát thịt gà tây và một lát pho mát.
- Bánh bột phong lan cùng với sữa chua và nước trái cây.
- Bánh bột phong lan cùng với sốt táo.
Tại sao phải ăn trưa?
Bữa ăn trưa thiết lập một xu hướng cho các bữa ăn còn lại trong ngày - bữa ăn chiều và bữa ăn tối. Bỏ bữa ăn trưa có thể gây nhức đầu, hạ đường huyết, mệt mỏi và ăn quá nhiều vào bữa ăn sau đó trong ngày.
Bữa ăn trưa vội vã
Chìa khóa để có một bữa ăn trưa lành mạnh là chọn nhiều trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại thịt nạc hay những nguồn chất đạm (thịt gà, các loại đậu) và những thực phẩm nhiều chất sắt và canxi. Thay vì bỏ bữa ăn trưa, lập kế hoạch trước để ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh sẽ cho phép bạn thường xuyên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng suốt cả ngày.
Nếu bạn không muốn chỉ ăn 3 bữa / ngày, chia nhỏ các bữa ăn và mang theo một loại thức ăn để ăn sau đó để bạn có thể ăn từ 4 đến 6 bữa ăn nhỏ / ngày. Nếu bạn đóng gói một bữa ăn trưa, hãy trộn chúng lên và hãy sáng tạo.
Có một vài thủ thuật để có một bữa ăn trưa đóng gói thành công. Hãy để mọi thứ sao cho dễ đóng gói và dễ ăn - các bánh mì sandwich là những lựa chọn tốt! Hãy nhớ rằng, chất đạm là thứ sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh qua bữa ăn trưa, do đó hãy đóng gói kèm những thanh pho mát, sữa chua, thịt xắt lát, bơ đậu phộng, các loại đậu và hạt.
Những ý tưởng cho một bữa ăn trưa lành mạnh và nhanh chóng:
- Chẻ một củ khoai tây, đặt vào lò vi sóng và phết lên trên một miếng phô mai giảm béo, sốt trái cây cay và rau bina.
- Các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt cùng với sốt đậu gà, rau bina, cà chua hay ớt chuông.
- Gấp một chiếc bánh bột ngô và lúa mì nguyên hạt cùng với pho mát, sốt trái cây cay, rau bina và cho vào lò vi sóng.
- Bánh mì nướng phết cá ngừ (trộn với mù tạt thay vì sốt mayonaise) và rau diếp.
- Cho vào lò vi sóng một ly súp rau củ ít muối và thưởng thức với những chiếc bánh ngũ cốc nguyên hạt.
- Lấy một chiếc bánh bột ngô và lúa mì nguyên hạt, phết mù tạt và ăn với một miếng gà tây, pho mát ít béo và rau diếp.
- Bánh mì phong lan nướng phết nước sốt mì ống cà chua, rắc pho mát ít béo và ăn với một lát cà rốt nhỏ.
Đồ ăn vặt
Ngay cả đối với những người có quan tâm đến sức khỏe thì các loại đồ ăn vặt cũng khó mà cưỡng lại. Các đồ ăn vặt chứa năng lượng rỗng là chủ yếu, và chẳng đóng góp gì cho một bữa ăn lành mạnh. Điều này không nói rằng bạn không thể ăn đồ ăn vặt mà nói rằng bạn nên ăn có chừng mực.
Một ý cơ bản là luôn giữ trong tâm trí "nguyên tắc 80/20". Điều này có nghĩa là số lần bạn ăn uống lành mạnh là 80%, và 20% số lần còn lại bạn cho phép bạn ăn những gì bạn thích, có thể đó là những đồ ăn vặt. Một bịch đồ ăn vặt nhỏ mỗi tuần sẽ không giết bạn, cũng như không ai thực sự chỉ cần ăn 1 phần 3 cái bánh. Nếu bạn có những chiếc răng ngọt ngào, hãy tìm những lựa chọn khác để hài lòng chúng như là dâu tây cùng với nước sốt sô cô la thay vì bánh sô cô la.
Bằng cách giới hạn lượng đường ăn vào, bạn có thể đồng thời tránh tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu và sau đó hạ nhanh xuống mức thấp, điều này dễ dẫn đến bạn cảm thấy vã mồ hôi, đói bụng, chóng mặt và buồn ngủ. Nguyên tắc 80/20 có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường ăn vào và đồ ăn vặt.
Bất cứ khi nào bạn thấy mình bị cám dỗ bởi những bữa ăn phụ, hãy hỏi chính mình "Tai sao tôi sẽ ăn ngay bây giờ?" và "Tôi đang buồn chán, căng thẳng hay trì hoãn?" Ăn uống theo cảm xúc rất phổ biến, nhưng nó không phải là cách đối phó tốt cho sức khỏe, và nó có thể đẩy bạn ra khỏi một chế độ ăn lành mạnh. Khi bạn ăn một cách vô thức (nghĩa là bạn không chú ý đến thức ăn) bạn có khuynh hướng ăn nhiều hơn lượng cơ thể bạn cần.
Những lựa chọn cho bữa ăn phụ lành mạnh
Nhiều người trong số chúng ta thích ăn các bữa phụ, điều đó cũng được thôi. Đôi khi việc chờ đợi từ 4 đến 6 tiếng giữa các bữa ăn là quá lâu, và chúng ta cần tăng cường thêm năng lượng để vượt qua buổi sáng hay buổi chiều. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết làm thế nào để ăn các bữa phụ một cách lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn có một số túi nhỏ ni lông đựng bánh mì sandwich hay những chiếc hộp chứa nhỏ trên tay để dễ dàng đóng gói bữa ăn phụ của bạn khi bạn đang vội!
Những ý tưởng cho những bữa phụ lành mạnh:
- Những thanh cà rốt nhỏ hay rau cần tây (cùng với sốt đậu gà nếu bạn thích).
- Trái cây.
- Bắp rang.
- Bánh mì đen hoặc bánh quy giòn.
- Bánh gạo với cá ngừ, lát gà tây hay bơ đậu phộng.
- Bánh quy mặn.
- Chuối hay táo tẩm sữa chua ít/không béo.
- Hoa quả khô.
- Sốt táo.
- Hỗn hợp các loại đậu, trái cây khô và ngũ cốc bột mì nguyên hạt.
- Phô mai que.
- Sữa sô cô la.
- Sinh tố trái cây và sữa ít béo.
- Bánh quế phết sữa chua, nước trái cây tươi hay sốt táo và quế.
Chia sẻ kiến thức cho bạn bè:
Đăng nhận xét