Dầu cá rất được yêu thích bởi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng bởi 2 yếu tố: DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid), cả 2 đều là axít béo Omega-3.

Những miếng phi lê cá có dầu chứa đến 30% dầu, con số này có thể thay đổi. Tuy nhiên, các loài cá trắng có ít dầu hơn và dầu chỉ tập trung nhiều trong gan. Ngoài axít béo omega-3, dầu cá còn là nguồn chứa nhiều Vitamin A và D. Những loại cá trắng cũng chứa những chất dinh dưỡng này, nhưng nồng độ thấp hơn.

Các chuyên gia sức khỏe thường nói với mọi người rằng cá có dầu mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn là cá trắng. Và nhiều chuyên gia sức khỏe trên thế giới cũng khuyên mọi người nên ăn nhiều cá có dầu hoặc uống dầu cá bổ sung trong quá trình chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, những lời khuyên của họ vẫn chưa được khoa học chứng minh trong những nghiên cứu dân số lớn. Những nghiên cứu trong 10 năm qua đã cho ra những kết quả rất khác nhau về lợi ích của chế độ ăn uống với dầu cá.
 

Những lợi ích tốt cho sức khỏe của dầu cá

Hơn 10 năm qua, đã có hàng tá nghiên cứu về dầu cá và dầu omega-3. Một số cho thấy dầu cá có những lợi ích tốt cho sức khỏe, một số thì không.

Dầu cá được nói có nhiều lợi ích về sức khỏe trong chế độ ăn của con người, chẳng hạn như:

• Dầu cá có ích trong bệnh đa xơ cứng (MS - multiple sclerosis). Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Trường đại học Bệnh viện ở Bergen, Na Uy, vào tháng 4 năm 2012, cho thấy rằng axít béo omega-3 không có ích cho người bệnh đa xơ cứng. 


• Ung thư tiền liệt tuyến, một nghiên cứu cho thấy dầu cá giúp giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến ở đàn ông nếu họ thực hiện chế độ ăn giảm béo, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy có sự liên quan giữa các mức omega-3 tiêu thụ với sự tăng nguy cơ phát triển ung thư tiền liệt tuyến.
  
  Một nghiên cứu đã đăng trong Tạp chí của Viện Ung thư quốc gia, cho biết dầu cá omega-3 làm tăng nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến. Các tác giả, đến từ trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson  đã báo cáo rằng ăn nhiều dầu cá làm gia tăng ung thư tiền liệt tuyến phân độ nặng lên tới 71% , và các loại ung thư tiền liệt tuyến nói chung lên tới 43%.


• Trầm cảm sau sinh - Dầu cá có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh - Tiến sĩ Michelle Price Judge, của trường đại học Điều dưỡng Connecticut, nói trong một nghiên cứu thực hiện trong năm 2011 cho thấy "tiêu thụ DHA trong thai kỳ ở những mức độ hợp lý có thể đạt được từ thực phẩm có khả năng giúp giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm sau sinh.


• Những lợi ích cho sức khỏe tâm thần, dầu cá có lợi cho những vấn đề hành vi ở người trẻ tuổi, đặc biệt là những người có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder)


• Những lợi ích cho trí nhớ - hoạt động trí nhớ ở người trẻ tuổi có thể được cải thiện khi họ tăng tiêu thụ axít béo Omega-3, các nhà nghiên cứu báo cáo trong tạp chí PLOS One (phát hành vào tháng 10 năm 2012).


• Bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer - suy giảm trí nhớ, có nhiều tuyên bố trong nhiều năm rằng tiêu thụ đều đặn dầu cá sẽ giúp ngừa bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn trong năm 2010 cho thấy dầu cá và giả dược không có gì khác biệt trong việc phòng ngừa bệnh Alzheimer.
  
  Ngược lại, một nghiên cứu đã công bố ở tạp chí Thần kinh học trong năm 2007 nói rằng một chế độ ăn cá, dầu omega-3, trái cây và rau giúp giảm chứng mất trí và bệnh Alzheimer.
  


• Bảo vệ khỏi chứng mất thị lực, một chế độ ăn tiêu thụ đủ DHA bảo vệ mọi người khỏi chứng mất thị lực. Các nhà nghiên cứu Canada báo cáo trong tạp chí Khoa học về Thị giác và Nghiên cứu Nhãn khoa.


• Những lợi ích cho thai nhi, tiêu thụ omega-3 giúp tăng cường phát triển nhận thức và sự vận động của thai nhi. Các nhà khoa học đến từ trường Đại học Laval Laval thấy sự tiêu thụ omega-3 ở những bà mẹ trong 3 tháng cuối thai kỳ giúp cải thiện vận động, nhận thức và cảm giác của đứa con trong bụng.

Những axít béo Omega-3 là gì?

Những axít béo Omega-3 là những loại chất béo thường được tìm thấy trong thực vật và các loại dầu sinh vật biển. Có hai loại axít béo omega-3 hiện diện nhiều trong các loài cá béo là::

• Eicosapentaenoic acid (EPA) là một axít béo omega-3 được tìm thấy trong các loài cá béo. Khi ta nói về axít béo omega-3 có trong cá, nghĩa là ta đang đề cập đến EPA.
  
  EPA là một tiền thân của prostaglandin-3, một chất ức chế kết tập tiểu cầu, thromboxan-2 và leukotriene-5. Cá không sản xuất EPA được, nó có EPA là do ăn các loại tảo biển.


• DHA (docosahexaenoic acid) là một loại axít béo omega-3 là thành phần chủ yếu trong mắt người, vỏ não và tinh trùng. fatty acid that is a main component of the human retina (in the eye), sperm, and cerebral cortex (in the brain).
  
  40% axít béo đa không bão hòa (PUFAs - polyunsaturated fatty acids) có trong não là DHA. DHA chiếm tới 60% lượng axít béo đa không bão hòa trong võng mạc. Phân nửa trọng lượng màng bào tương của tế bào thần kinh là từ DHA. Sữa mẹ rất giàu DHA.
  
  

Bổ sung dầu cá có lợi cho tim mạch hay không?

Các chuyên gia và thành viên của các tổ chức chung đều tin rằng tiêu thụ nhiều dầu omega-3 sẽ có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho những kết quả khác nhau.

Không có lợi cho tim mạch - đánh giá 20 nghiên cứu khác nhau được công bố trong JAMA (Journal of the American Medical Association - Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa kỳ), liên quan đến gần 70,000, rất ngạc nhiên là không có bằng chứng nào cho thấy mối liên quan giữa việc bổ sung dầu cá đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ hay tử vong sớm.

Thấy rằng có lợi cho tim mạch - ngược lại, trong một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của trường Đại học kỹ thuật Michigan, cho thấy rằng tiêu thụ dầu cáo có thể cải thiện dòng chảy của máu qua việc giảm mức triglyceride máu cũng như giúp giảm tỉ lệ phát triển bệnh xơ vữa động mạch.

Dầu cá có ích cho những bệnh nhân có đặt stent trong động mạch. Nghiên cứu cho thấy những người đã đặt stent có sử dụng thuốc chống đông máu và bổ sung thêm dầu cá omega-3 có ít nguy cơ lên cơn đau tim so với những người không bổ sung dầu cá.

Tỉ lệ bệnh tim mạch thấp ở người Nhật có mối liên quan đến việc tiêu thụ nhiều dầu cá hay không?

Các nhà nghiên cứu của trường Đại học Y tế Công cộng Pittsburgh đặt ra vấn đề xác định tại sao tỷ lệ mắc bệnh tim ở Nhật Bản là thấp hơn nhiều so với ở Mỹ, Canada, Tây Âu và Úc.

Họ đã báo cáo trong tạp chí Tim mạch học của một trường đại học của Mỹ vào tháng 4 năm 2008, rằng việc tiêu thụ dầu cá giàu omega-3 ở Nhật Bản cao hơn các nước phát triển khác. Các tác giả này tin rằng việc tiêu thụ nhiều dầu cá ở Nhật là yếu tố chính góp phần vào mối liên quan đến việc giảm tỉ lệ bệnh tim mạch. 

Các nhà khoa học giải thích rằng sự khác biệt kể trên không thể do các yếu tố về di truyền. Thế hệ thứ ba và thứ tư của người Mỹ gốc Nhật cũng có tỉ lệ cao bệnh xơ vữa động mạch giống như những công dân Mỹ khác. Xơ vữa động mạch là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Tiến sĩ bác sĩ Akira Sekikawa - người dẫn đầu nghiên cứu nói:

"Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy lượng cao axít béo omega-3 có đặc tính mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa tích tụ cholesterol trong động mạch. Ở Mỹ hiện nay, người ta khuyến cáo những người khỏe mạnh nên tăng cường ăn cá hai lần mỗi tuần. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy việc ăn nhiều cá ở người Nhật có tác dụng to lớn chống xơ vữa động mạch."

Những người Nhật trưởng thành tiêu thụ khoảng 3.75 ounces (100 grams) cá mỗi ngày. Trong khi người Mỹ không ăn nhiều hơn 2 lần cá mỗi tuần.

Chế độ ăn của người Bắc Mỹ thiếu dầu omega-3

Người Mỹ và Canada ăn quá nhiều thịt và không đủ cá, các nhà nghiên cứu của trường Đại học Columbia ở Anh đã báo cáo trong một Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ trong năm 2008.

Các tác giả nói thêm rằng, lối sống người Bắc Mỹ khiến cho họ không ăn đủ lượng axít béo omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày. Họ đặc biệt nhấn mạnh đến những phụ nữ có thai và đang cho con bú cần đảm bảo tiêu thụ nhiều dầu omega-3.

Họ thấy rằng những em bé của phụ nữ Bắc Mỹ đã không thực hiện tốt các bài kiểm tra mắt nếu mẹ chúng thiếu hụt axít béo omega-3 trong thai kỳ.

Những thực phẩm giàu axít béo omega-3

Những thực phẩm sau đây giàu axít béo omega-3:

• Dầu cá - cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ.
• Cây gai
• Hạt Cây Gai Dầu
• Dầu tía tô
• Tảo nhật hay tảo mặt trời Spirulina
• Quả óc chó
• Các loại trứng
• Hạt Chia
• Hạt Raddis
• Húng quế tươi
• Các loại rau lá xanh đậm, như rau Bina
• Tarragon khô (Cây ngải giấm)

Làm thế nào đảm bảo người ăn chay có thể ăn đủ axít béo omega-3?

Nếu không có kế hoạch thích hợp thì người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt omega-3 hơn những người ăn chất đạm có nguồn gốc từ động vật.

Người ăn chay thuần không tiêu thụ chất đạm có nguồn gốc động vật, thậm chí cả mật ong. Trong khi người ăn chay khác có thể ăn trứng trong khẩu phần ăn của họ. Do đó người ăn chay thuần có nguy cơ thiếu hụt axít béo omega-3 hơn những người ăn chay khác nếu họ không lập kế hoạch ăn đúng.

Do đó, người ăn chay thuần có thể được cung cấp đủ omega-3 cần thiết khi uống omega-3 bổ sung hoặc ăn những thực phẩm omega-3 có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn của họ.

Nhiều thực phẩm bán trong các cửa hàng hay siêu thị có bổ sung omega-3, ví dụ như các loại bơ thưc vật. Hãy xem danh sách thực vật có omega-3 ở trên và chọn một số loại để mua.

Dầu hạt lanh và dầu hạt cải rất giàu axit béo omega-3, trong khi dầu đậu tương và dầu quả óc là loại dầu chứa nhiều axit béo omega-6. Tuy nhiên, bạn cũng cần nhớ rằng đừng nấu những loại dầu này ở nhiệt độ cao.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Cân đối năng lượng và các chất dinh dưỡng
Hạn chấm muối trong khẩu phần ăn
Ăn nhiều rau củ quả và trái cây
Hạn chế Cholesterol, acid béo bão hòa
Hạn chế các chất kích thích

Chế độ dinh dưỡng

1. Ăn ít hơn 6g muối/ngày
5g muối/ngày: 2g từ thực phẩm, gia vị + 3g
3g muối tương đương với:
- Hơn 1/2 muỗng cà phê muối
- 1 muỗng cà phê vun bột nêm
- 3 muỗng cà phê nước mắm
- 5 muỗng cà phê nước tương
Khi có suy tim, suy thận, phù, tiểu ít... thì phải ăn nhạt hoàn toàn hoặc chỉ sử dụng < 2g muối/ngày theo chỉ định của bác sĩ.
Không nên ăn các thức ăn chế biến sẵn như: Cà dưa muối, mắm, thức ăn đóng hộp, giò lụa, xúc xích, các loại hải sản khô (cá khô, tôm khô)...
Hạn chế nêm bột ngọt trong nấu ăn.
Hạn chế dùng thêm nước chấm mặn trong bữa ăn như: Nước mắm, muối tiêu...

2. Chế độ ăn giàu Canxi, Kali, Magie
Kali: 4000 - 5000mg/ngày
Cần ăn nhiều rau quả và trái cây (>500g/ngày) để cung cấp đủ Kali cần thiết và đáp ứng nhu cầu về Vitamin và chất xơ (chỉ hạn chế Kali khi bệnh nhân bị suy thận có phù, tiểu ít)
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Ngũ cốc, khoai củ, đậu đỗ và các loại rau quả đều có nhiều Kali và Magie.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn Canxi tốt.

3. Hạn chế thức ăn có nhiều Cholesterol
Chọn thịt nạc, bỏ da, không ăn nội tạng (óc, tim, gan...)
Hạn chế ăn lòng đỏ trứng
Nên dùng chất béo từ dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè...
Nên ăn cá tối thiểu 3 lần trong tuần
Nên ăn các loại cá như: Cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ... có nhiều chất béo omega 3 có lợi cho tim mạch, ăn tối thiểu 3 lần trong tuần.

4. Tăng cường chất xơ
Lượng chất xơ cần cung cấp từ 20- 30g/ngày
Những thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp: Cần tây, cải cúc, rau muống, măng lau, cà chua, cà rốt, đậu hà lan, đậu xanh, táo, chuối tiêu, dưa hấu, dưa chuột...

5. Thức uống
Nước chè xanh, chè hoa hòe, nước ngô luộc, nước rau luộc giúp lợi tiểu, an thần, hạ huyết áp.
Bỏ rượu bia, cà phê, chè đặc.

6. Thay đổi lối sống
Chế độ tập luyện thân thể vừa sức và đều đặn như: Đi bộ, yoga, dưỡng sinh...
Không hút thuốc lá
Duy trì cân nặng lý tưởng, BMI từ 18,5 - 23
Sống lạc quan, giảm căng thẳng.

7. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Cần tái khám và kiểm tra sức khỏe định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị
Thực hiện tốt chế độ ăn kiêng phù hợp
Không tự ý ngưng thuốc.

Có thể bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng lợi ích của những bữa ăn lành mạnh – giàu chất xơ và rau tươi không những giúp làm mềm phân nói riêng mà còn góp phần cho sức khỏe tim mạch nói chung. Từ một nghiên cứu từ trường đại học Leeds ở Anh quốc.

Nghiên cứu này, đã được công bố trên trang web www.bmj.com, cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hơn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguy cơ giảm đáng kể với mỗi 7g chất xơ ăn thêm hàng ngày.

Một trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh ước tính có khoảng 600.000 người Mỹ tử vong vì bệnh tim hàng năm, chiếm 1/4 tổng số ca tử vong ở Mỹ. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy, chỉ cần những thay đổi lối sống đơn giản cũng có thể có những tác động tích cực đối với bệnh tim mạch.

Một tin vui là tỉ lệ bệnh tim mạch và bệnh mạch vành đang giảm ở Mỹ và nhiều nước Châu Âu, do một vài điều chinh nhỏ trong chế độ ăn uống đã giúp giảm đáng kể các nguy cơ bệnh tim mạch.

Các nguy cơ tim mạch giảm khi tăng sử dụng chất xơ.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 22 nhóm nghiên cứu được công bố trong giai đoạn từ 01/01/1990 đến 06/08/2013, trong đó các chế độ ăn với lượng chất xơ, loại chất xơ ăn vào, cũng như các biến cố tim mạch đều được ghi nhận lại. Dữ liệu được thu thập từ các nước Châu Âu, Mỹ, Nhật và Úc.

Nhóm nghiên cứu lúc đầu chỉ xem xét tổng lượng chất xơ ăn vào, nhưng sau đó “cải thiện” nghiên cứu bằng cách bẻ gãy chất xơ không tan (có trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ khoai tây…) và chất xơ tan (có trong đậu và các loại họ đậu, các loại hạt, yến mạch, lúa mạch…) từ ngũ cốc, trái cây, rau và các nguồn khác.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các biến cố tim mạch có xu hướng giảm nhanh chóng cùng với sự gia tăng lượng tiêu thụ chất xơ không tan từ rau và trái cây.

Một điều thú vị là họ phát hiện ra rằng, chất xơ tan có liên quan tới sự giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi chất xơ từ ngũ cốc lại giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh mạch vành hơn. Việc ăn một lượng lớn chất xơ từ trái cây cũng cho thấy giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu nói, những phát hiện này phù hợp với các khuyến cáo hiện nay về việc tăng lượng chất xơ ăn vào, và chỉ ra cách giúp giảm các nguy cơ cao cho các biến cố tim mạch bất lợi, qua một vài sự thay đổi đơn giản trong chế độ ăn.

Việc thêm 7g chất xơ có thể thực hiện được bằng cách thêm một phần ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, cơm hoặc mì) và một phần đậu hoặc đậu lăng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Một lựa chọn khác là ăn thêm 2-4 phần trái cây và rau quả.

Ăn nhiều chất xơ là khuyến nghị dinh dưỡng quan trọng nhất.
Các hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ năm 2010 của Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh và của Bộ Nông nghiệp đề nghị tăng lượng rau và trái cây ăn vào, nên kết hợp các loại rau có màu xanh đậm, đỏ và cam… cũng như các loại đậu và đậu Hà Lan. Họ cũng khuyến nghị phân nửa lượng ngũ cốc ăn vào nên ở dạng nguyên hạt.

Các tác giả kết luận rằng chế độ ăn nhiều chất xơ “rõ ràng liên quan đến sự giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh mạch vành”, đồng thời đưa ra khuyến nghị ăn nhiều chất xơ.

Trang www.bmj.com cũng công bố một bài báo cùng nghiên cứu, trong đó Tiến sĩ Robert Baron, giáo sư y khoa tại Đại học California, thừa nhận rằng khuyến cáo rất thực tế khi việc khuyến khích mọi người cho thêm nhiều chất xơ vào khẩu phần ăn của họ “vẫn còn là thách thức”.

Ông cũng nói thêm rằng khuyến nghị ăn nhiều chất xơ “có lẽ là khuyến nghị quan trọng nhất trong tất cả các khuyến nghị về dinh dưỡng.”